Schlagwort: Regeneration

Also, da war ich doch vor zwei Wochen bei meiner ersten Leistungsdiagnostik. Da ich von Einigen im Vorfeld gebeten wurde davon zu erzählen, tue ich das hiermit.

Vorausschicken möchte ich, dass ich keinerlei medizinisches Fachwissen habe. Meine Schilderungen basieren auf meinen persönlichen Erfahrungen bei der Leistungsdiagnose und aus fast 30 Jahren aktiver Sportausübung teilweise als Leistungssportlerin. Ausserdem lese ich viele Zeitschriften und Bücher zum Thema Training und Mountainbiken.

Warum ich die Leistungsdiagnostik gemacht habe

Ich bin Bike Guide, Mountainbike Hobbyrennfahrerin und oft mit Gruppen unterwegs. Ausserdem bin ich ein wettbewerbsorientierter Mensch, sonst würde ich vermutlich auch keine Rennen fahren und jedes Jahr mehr Kilometer auf dem Bike strampeln. Meine Gesundheit und Fitness sind mir wichtig, ich will mich auch in hohem Alter noch bewegen und mein Leben genießen können.

Leistungsabfall und Krämpfe

Letzen Sommer bin ich mehr mit dem Rad gefahren als je zuvor. Durchschnittlich nehme ich an 2-3 Rennen pro Saison teil. Diese Rennen sind meine Ziele, auf die trainiere ich hin. Ausserdem will ich dann dort alles, nur nicht Letzte werden. Dies ist mein Anreiz meinen Hintern aus dem Sessel zu heben und ihn auf das Rad zu verfrachten. Obwohl ich also brav 3-4 mal pro Woche trainiert habe, sind mir folgende Dinge aufgefallen:

• Ich war mit einer Gruppe am Gardasee 4 Tage Biken. Tag 1-3 konnte ich gut mithalten, Tag 4 war der Ofen aus. Ich konnte den anderen nur hinterherfahren und meine Herzfrequenz kam nicht mehr über 145 hinaus. Egal wie steil oder anstrengend es war. Ganz klar: meine Batterien waren leer. Aber wieso konnte der Großteil der Gruppe das Tempo halten und ich nicht? Das sind auch lauter arbeitende Menschen und keine SupersportlerInnen. Was habe ich beim Trainieren falsch gemacht? Das war Frage 1.
• Bei der Salzkammergut Trophy 2011 hatte ich ab der Hälfte meiner Fahrzeit teilweise sehr heftige Krämpfe in den Beinen. Kurz vor dem Ziel musste ich deshalb sogar vom Rad runter und mich in die Wiese legen. Mit schmerzverzerrtem Gesicht unter einer Brücke zu liegen, oberhalb die ZuseherInnen, ist nicht schön. Und dass alle, die ich vorher mühsam überholt habe, wieder an mir vorbei fuhren. Gar nicht schön. Trotz Kohlehydratne am Vorabend, Bananen vorm Rennen, ganz klar, falsch gegessen, zu wenig Elektrolyte getrunken. Oder hat das auch was mit dem Training zu tun? Frage 2.

Nun weiß ich ja, theoretisch aus diverser Literatur, dass die Grundlagenausdauer wichtig ist und dass man diese am besten in der Wintersaison aufbaut, mit langen Einheiten in niedriger Herzfrequenz. Also dachte ich mir, wenn ich schon viel Zeit und Energie in den Sport stecke, dann will ich es auch richtig machen und gönnte mir die Leistungsdiagnostik. Das Ziel war die Herzfrequenzbereiche zu erfahren, in denen ich trainieren soll, damit das Training auch die gewünschten Effekte erzielt. Zusätzlich würde ich Trainings- und Ernährungstipps bekommen.

Ablauf der Leistungsdiagnose

Das Ganze hat gesamt 3 Stunden gedauert, plus einen 30min. Nachbesprechungstermin. Man kommt in die Sportordination und füllt einen Fragebogen aus. Wieviel man trainiert, in welchen Sportarten, wie hoch Ruhepuls und maximaler Puls sind etc. Dann gibt es ein Gespräch mit dem Sportarzt, warum man hier ist, was das Ziel ist, mitgebrachte Befunde werden besprochen. Danach geht man/frau sich umziehen und je nachdem, ob man LäuferIn oder BikerIn ist, wählt man den Ergometer oder das Laufband für die Leistungsdiagnose.

Zuerst wird noch ein EKG gemacht, ob grundlegend alles in Ordnung ist, damit man nicht vom Rad fällt während des Tests. Nach einigen Minuten einfahren, wird die Leistungsstufe des Ergometers erhöht. Man soll eine Trittfrequenz von rd. 85 Umdrehungen/Min. fahren und alle drei Minuten wird der Widerstand erhöht und es wird schwieriger die 85 Umdrehungen zu halten. In jeder dieser Perioden wird Blut aus dem Ohrläppchen abgenommen und das kommt sofort in ein Analysegerät. Ausserdem hängt frau am EKG, nein das EKG hing an mir, und so kann ein Zusammenhang zwischen Herzfrequenz, Watt Leistung und Laktat im Blut hergestellt werden. Anhand der maximalen Wattleistung, die man im Laufe der Diagnostik erreicht, kann dann gesagt werden, wie gut man im Vergleich zu anderen Menschen trainiert ist (in der gleichen Altersgruppe bei den Frauen). Dies wird in Watt pro kg Körpergewicht umgerechnet, womit ein weiterer Vergleichswert entsteht. Für die Trainingsplanung wichtiger ist aber das Ergebnis bei der aeroben und anaeroben Schwelle.

Laktat und Fettstoffwechsel

Das Laktat im Blut zeigt an, ob der Körper im Fettstoffwechsel ist oder ob er zur Energiegewinnung auf den Kohlehydratspeicher zugreift. Das ist deshalb wichtig, weil unser Körper – egal wie gut er trainiert ist – nur beschränkt Energie aus den Kohlehydratspeichern gewinnen kann. Irgendwann ist Schluss und die Kohlehydratspeicher sind leer (wenn voll, haben diese max. ca 1.500 kcal). Es kommt zum berühmten Ast oder so wie es bei mir am Gardasee Tag 4 war: Game over.

Aus Fettstoffwechsel kann der Körper aber ewig Energie gewinnen. Fettstoffwechsel ist also unser Perpetuum mobile (das ja physikalisch nicht möglich ist, es hört sich aber schön an). Deshalb ist es wichtig, den Körper so zu trainieren, dass er so lange wie möglich auf einer Tour oder beim Laufen im Fettstoffwechselbereich bleibt.

Ich kann mich nicht erinnern, wie lange der Test am Ergometer gedauert hat. Jedenfalls war es zu Beginn sehr leicht, ich habe noch geplaudert und irgendwann sprach nur mehr der Kollege von der Sportordination und ich konnte nicht mehr. Man schwitzt unglaublich und hört irgendwann auf zu treten, weil es zu schwer und zu anstrengend wird.

Mit einem weiteren Gerät wird der BMI gemessen (konnte mir den Namen des Gerätes nicht merken, weil mir schlecht war vor Anstrengung), ebenfalls Gewicht und Größe. Aus all den Daten wird, während man unter der Dusche steht, ein Ergebnis mit Trainingsempfehlungen gemacht. Dieses wurden mir dann erklärt und ich habe Tipps bekommen wie ich mein Training am besten einteile.

Resultat

Traraaaa! Und was war das Ergebnis? Es hat bestätigt, was ich mir schon gedacht hatte: ich trainiere zu wenig im Grundlagenausdauerbereich.

Die rote Kurve in der Grafik beginnt idealerweise erst später nach oben anzusteigen. Das heisst, das Ziel ist, dass die Kurve beim nächsten Test erst weiter rechts nach oben zielt.

Den Grundlagenausdauerbereich kann ich verbessern durch lange Einheiten im Herzfrequenzbereich zwischen 116-126. Einmal 3 Stunden pro Woche sollten es schon sein.

Ich gestehe: länger als 2:15 Stunden am Ergometer habe ich noch nie geschafft. Ich kann einfach nicht so lange auf dem Ding sitzen. Ja, ich könnte auf den Crosstrainer steigen und das Rudergerät nutzen zwecks Abwechslung. Aber ganz ehrlich: da hört mein sportlicher Ehrgeiz wieder auf. Frau (oder Mann) soll ja Spaß haben dabei. Es gilt das Motto: nicht übertreiben, aufhören, wenn man keine Lust mehr hat.

Auch wenn ich die Trainingsempfehlungen nicht ganz umsetzen kann, einen Teil davon halte ich sicher ein. Die Leistungsdiagnose hat mir gezeigt, wo ich stehe und sie ist die Basis, um in einem Test in ein paar Monaten zu sehen, ob ich in der Zwischenzeit richtig trainiert habe.

Ich finde es für BreitensportlerInnen wie mich wichtig zu wissen, wie belastbar ich bin. Es wurde auch eine Blutanalyse gemacht, um festzustellen, ob ich gesund ist (bei Frauen häufig Eisenmangel, Vitamin D – Mangel). Und wie schon erwähnt, ich will mich nicht sinnlos beim Training quälen, denn wer in zu hohem Pulsbereich trainiert oder keine Ruhephasen einlegt, wird keine Leistungssteigerung erfahren und der Körper wird irgendwann überanstrengt sein.

Sodann, auf, auf – ich bin am Weg ins Fitness Center!

Wenn jemand Fragen oder Anregungen hat, bitte unten einen Kommentar schreiben.

Have fun!
Anita