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Checkliste für die Teilnahme an einem Rennrad-Rennen

Zum Abschluss der Artikelserie gibt es noch die Checkliste für das Rennrad-Rennen. Alle wichtigen Tipps sind zusammengefasst und zeitlich geordnet. Eine Packliste für die Rennrad Ausrüstung findest Du ebenfalls hier.

Teil 6 der 6 teiligen Serie: Dein (erstes) Rennrad-Rennen

Vorbereitungen in den Monaten vor dem Rennen

  • Rennen und Strecke aussuchen
  • Mindestdurchschnittsgeschwindigkeit prüfen
  • Start: alleine oder mit Freund*innen
  • Absichern bei Solostart
  • Regelmäßiges Training
  • Radpartnerin / Rennrad-Gruppe suchen
  • Sicheres Verhalten beim Rennen trainieren
  • Anreise und Hotel (Fahrradmitnahme ins Zimmer?) checken

Ein paar Wochen vor dem Rennen

  • Fahrrad checken – nochmal zur Werkstatt?
  • GPX Strecke genauer studieren
  • Strecke auf Navi oder Smartphone laden

Zum Rennen mitnehmen

Packliste Rennrad-Rennen

  • kurze / lange Radhose
  • Untertrikot
  • Trikot
  • Ärmlinge
  • Socken
  • Wind/Regenjacke
  • Schuhe
  • Handschuhe
  • Brille
  • Helm
  • Kappe / Tuch
  • Teilnahmebestätigung ausdrucken
  • Ausweis
  • Höhenprofil ausdrucken
  • kleines Werkzeugset (Schlauch, Reifenheber, Handpumpe, Flickzeug)
  • Standpumpe
  • Tuch/Lappen
  • Navigationsgerät/Pulsmesser und Gurt
  • Kamera
  • Handy
  • Ladegeräte
  • Trinkflaschen mit Iso Pulver
  • Energieriegel / Bananen
  • Frühstück für das Hotel – sofern kein Frühstück möglich.

Am Tag vor dem Rennen

  • Lokaler Check – Lage des Startblocks, Akkreditierung
  • Mit Ausweis und Teilnahmebestätigung zur Abholung der Startunterlagen
  • Verpflegung einkaufen
  • Höhenprofil auf das Rad kleben
  • Startnummer auf Trikot geben
  • Transponder auf Rad montieren
  • Navi und Smartphone laden
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Fahrtechnik Radfahren Rennrad fahren Sicherheit

Tipps für ein sicheres Rennrad-Rennen

Neben den Signalen und Handzeichen für das Rennrad fahren im Peloton gibt es hier weitere Tipps für Deine Taktik beim Rennrad-Rennen. Manch kleiner Hinweis macht einen großen Unterschied aus. Wie zum Beispiel die Idee, Deine Energieriegel bereits vor dem Start zu öffnen. Auch das trägt zu Deiner Schnelligkeit und Sicherheit bei.

Teil 5 der 6 teiligen Serie: Dein (erstes) Rennrad-Rennen

Verhalten während des Rennens

Gruppen fahren will geübt sein. Mein Tipp daher: suche Dir vor einem Rennen eine Gruppe, um das Fahren im Pulk zu trainieren. Dort kannst Du die allgemein anerkannte Regeln und Gefahrenzeichen aus dem vorigen Kapitel lernen.

Verpflegung während des Rennens

In der Ausschreibung findest Du Hinweise auf Anzahl und Standorte der Verpflegungsstellen. Bei längeren Strecken gibt es üblicherweise mindestens eine Labestelle. Ich nehme immer zwei 0,75 L Flaschen mit isotonischem Getränk und vier Energieriegel mit. Alles weitere hole ich bei der Verpflegungsstation. Beim Velothon in Berlin bin ich ohne Pause durchgefahren.
Vor dem Start öffne ich die Verpackung der Energieriegel, dann entfällt das gefährliche Herumfummeln während der Fahrt.

Renntaktik für Entspannte


Ich bin ehrgeizig. Doch alles mit Maß und Ziel. Ich habe schon genug Sportunfälle hinter mir, sodass ich meine Gesundheit nicht riskiere. Aus dieser Perspektive sind meine Tipps zu betrachten.
Suche Dir eine Gruppe, die etwa den gleichen Schnitt fährt wie Du. Ich stelle mich bei Rennradrennen dazu immer in den Frauenstartblock.

Du willst nicht immer alleine radfahren und suchst andere Bikerinnen?
Auf der BIKESISTERS Radpartnerinnen-Karte findest Du Frauen, die Mitfahrerinnen für gemeinsame Ausfahrten suchen.
Women only.

Der Frauenstartblock hat mehrere Vorteile:

  • Gleichmäßigeres Fahren,
  • wenig bis gar nicht aggressiv,
  • es sind nette Unterhaltungen möglich.
  • Man wird in der Anfangsphase des Rennens nicht von den Männern überrollt.

Häng‘ Dich in den Windschatten, wenn möglich mach‘ Dich bemerkbar, damit die vordere Person weiß, dass Du am Hinterrad klebst. Am sportlichsten ist es, wenn ihr euch abwechselt bzw. Du fragst, ob Du Dich anhängen kannst. Beim Velothon und beim Cyclassics in Hamburg waren eigene “Safer Cycling Guides” unterwegs, deren Aufgabe es war, nicht nur für Sicherheit durch Anwesenheit zu sorgen, sondern Dich auch im Windschatten fahren zu lassen. Wenn Du eine Gruppe gefunden hast, die Rennerfahrung hat, werden alle abwechselnd führen. Ich hatte einmal das Glück, dass zwei Frauen vor mir gefahren sind, genau im passenden Tempo und die beiden wollten auch die Führung nicht abgeben. Hinter ihnen bildete sich eine große Traube Menschen, da sie so ein gutes gleichmäßiges Tempo gefahren sind.

Sieh‘ zu, dass Du Dich vor Kreuzungen, Engstellen und Kurven in eine sichere Position bringst. Soweit das möglich ist. Denn es bilden sich immer Pulks von Leuten. Schau‘, dass neben, vor und hinter Dir möglichst niemand fährt oder in einem guten Abstand ist. In der Kurve bleib auf Deiner Linie. Nicht während des Abbiegens nach links oder rechts ausschwenken. Die anderen rund um Dich herum rechnen damit, dass Du Deine Kurvenlinie durchfährst.

Wie heisst es so schön? Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste. In diesem Sinne, wünsche ich viel Spaß beim Rennen!

Du willst an einem Rennrad Rennen teilnehmen?
Hole Dir den BIKESISTERS Guide "Dein erstes Rennrad-Rennen" (auch wenn es Dein zweites oder drittes Rennen ist).
Mit zeitsparenden Tipps für Organisation, Vorbereitung und Taktik.

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Fahrtechnik Radfahren Rennrad fahren Sicherheit

Sicherheit beim Rennradfahren in der Gruppe

Du startest bei einem Rennrad-Rennen mit vielen anderen Teilnehmenden. Es ist Deine Premiere, da Du Anfänger*in bist oder Du warst schon mal dabei, das ist aber schon länger her. In jedem Fall – tolle Sache und super, dass Du so motiviert bist. Es gibt ein paar ganz wichtige Regeln, die beim Rennrad fahren in der Gruppe zu berücksichtigen sind. Die Sicht nach vorne ist durch das Hintereinander fahren beeinträchtigt und die Abstände zueinander sind kurz. Die folgenden Signale dienen der Sicherheit aller Mitfahrenden.

Teil 4 der 6 teiligen Serie: Dein (erstes) Rennrad-Rennen

Handzeichen und Warnsignale beim Gruppen fahren

Wenn Du im Peloton fährst, ist es wichtig, dass Du die Handzeichen, die vor Dir gegeben werden auch weitergibst. Die nächste Person hinter Dir, könnte das Warnsignal nicht gesehen haben. Musst Du gerade in diesem Moment die Hände auf dem Lenker lassen, dann rufe „Achtung“ oder „Halt“. Je nachdem.

In diesem Video siehst Du die verschiedenen Warnzeichen und ihre Bedeutung.

Flache Hand nach oben gestreckt

Handzeichen Rennradfahren gruppe  Halt

Die flache Hand nach oben gestreckt – bedeutet Achtung, Halt, Stehenbleiben!
Wird vor Kreuzungen angezeigt, wenn die Ampel rot ist oder wenn es im Rennen zu einem Stillstand kommt.

Arm und Zeigefinger nach unten

Handzeichen Rennradfahren gruppe Gefahr Strasse

Mit Arm und Zeigefinger nach unten zeigen – bedeutet Achtung, Gefahrenstelle auf der Straße!
Zum Beispiel Gullideckel, Schlagloch, Stein etc.

Flache Hand nach unten

handzeichen rennradfahren gruppe langsamer

Mit der flachen Hand nach unten winken – Tempo rausnehmen und langsamer werden.

Hand hinter dem Körper / Daumen deutet

Handzeichen Rennradfahren gruppe hindernis

Mit der Hand hinter den Körper winken – je nach Handseite und Winkrichtung – Achtung Hindernis!
Wird vor Hindernissen angezeigt, die umfahren werden müssen. Zum Beispiel langsamere Fahrer*innen, Fußgänger*innen, Hindernisse, die auf die Fahrbahn ragen. Wahlweise wird das auch mit dem Daumen angezeigt.

Mit dem Arm links rechts pendeln

Handzeichen Rennradfahren gruppe schienen

Mit der Hand nach unten deuten und nach links und rechts pendeln – bedeutet Achtung Schienen!

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Beim Radrennen anmelden und die Teilnahme organisieren

Super! Du hast dich entschieden an einem Radrennen teilzunehmen. Gratuliere! Jetzt geht es zur Anmeldung und den organisatorischen Vorbereitungen. In diesem Artikel habe ich die wichtigsten Punkte zusammengefasst.

Teil 3 der 6 teiligen Serie: Dein (erstes) Rennrad-Rennen

Organisatorische Vorbereitungen

Anmeldung zum Rennen

Startest Du alleine oder im Team? Du musst schon bei der online Anmeldung angeben, in welchem Team Du fährst. Manchmal gibt es Vergünstigungen für die 2. oder 3. Teilnehmerin, also wenn Du eine Freundin motivieren kannst mitzufahren, wird die Anmeldung günstiger.
Oft musst Du Deinen erwarteten Schnitt oder Deine geschätzte Fahrzeit angeben, damit wird Dir Dein Startblock zugewiesen. Wenn es angeboten wird, wähle ich immer aus diesen Gründen den Frauenstartblock.

Training

Nun ist es an der Zeit, Dich körperlich auf das Rennen vorzubereiten. Sieh‘ Dir die Strecke auf der Karte an, wenn Du in der Nähe wohnst, fahre Teilstrecken davon oder sogar die ganze Runde. Nachdem ich nicht fahre, um zu gewinnen – ist auch völlig unrealistisch 😉 – sind meine Ziele: besser als beim letzten Rennen zu sein, das Rennen und die Action darum herum zu genießen sowie und – das vor allem: gesund ins Ziel zu kommen. Ich habe ein paar Stürze bei Rennen gesehen und möchte nie in einen hineingeraten. Darum halte ich mich von besonders ehrgeizigen Personen fern und bremse lieber einmal zuviel als zu wenig.

Fahrrad checken

Ist das Rad in Ordnung? Läuft die Schaltung gut, sind die Bremsen in Ordnung? Wenn nicht, rechtzeitig zur Werkstatt damit.

Ein paar Tage vor dem Rennen

Leicht nervös werden.
Das GPX File auf Google Maps studieren – wo sind die Anstiege, wo die Verpflegungsstellen – einfach um die Strecke und Länge einschätzen zu können. Wer ein Navi besitzt, sollte den GPX Track auf das eigene Gerät oder das Smartphone übertragen. Es wäre nicht das erste Mal, dass jemand während eines Rennens falsch abbiegt und nicht mehr zur Strecke zurückfindet. Oder Du hast eine Panne – dann bringt Dich der Track wieder zurück.

Die Wettervorhersage checken, je nachdem – bei Schönwetter: Dich freuen oder bei Regen und Windböen: in Panik verfallen 😉 Nein, meistens wird das Wetter besser als vorhergesagt. Zumindest rede ich mir das ein. Je nach Wetterlage und Jahreszeit Kleidung bereitlegen. Nicht vergessen: wer nicht über mehrere renntaugliche Trikots verfügt, rechtzeitig Wäschewaschen planen. Mit nasser Hose fährt es sich nicht so gut.

Ansehen, wo sich die Akkreditierung, die Umkleiden und die Duschen befinden. Wo sind die Startblöcke, wie lange brauchst Du von zu Hause oder Deinem Hotel zum Startblock.

Teilnahmebestätigung ausdrucken
Auch in Zeiten des Internets wollen viele Veranstalter die Teilnahmebestätigung ausgedruckt und deinen Personalausweis sehen.
Bei Strecken mit vielen Steigungen, Höhenprofil ausdrucken.

Anreise von auswärts

Bitte checke vor der Hotelbuchung, ob Du das Rad ins Zimmer mitnehmen darfst oder nicht. Ich habe schon sehr rigorose Hotels erlebt, die es absolut untersagen, das Rad ins Zimmer zu nehmen. Allerdings werde ich dort auch sicher nicht mehr nächtigen. Unbedingt ein Schloss mitnehmen, damit Du Dein Lieblingsteil absperren kannst.

Lappen, Tuch zum Abwischen des Rads, falls es Regen gibt. Das Tuch kann man auch nutzen, um es in die Klemme des Fahrradträgers (am Bus oder Auto) zu stecken, damit der Rahmen nicht zerkratzt wird.

Fahrradpumpe mit der Du acht Bar (soviel habe ich in den Rennrad Reifen) einpumpen kannst einpacken oder falls das nicht möglich ist: meistens gibt es Servicestationen am Start, wo Du Luft in Deine Reifen pumpen kannst. In Hamburg musste ich leider im Kreis herumfahren, weil die Servicestation nicht dort war, wo sie geplant war. Das stresst unnötig.

Am Tag vor dem Rennen

Nervös sein.
Mit Teilnahmebestätigung und Ausweis zur Akkreditierung gehen und das Start Paket abholen. Darin befinden sich neben Werbegeschenken wie Trinkflaschen u.ä., der Transponder und die Startnummer. Zur Befestigung werden Kabelbinder und Sicherheitsnadeln beigelegt.
Das Trikot mit der Startnummer am Rücken versehen. Transponder mit Kabelbindern am Lenker montieren. Abstehende Teile der Kabelbinder kann man abzwicken.
Wenn notwendig, das Höhenprofil gut sichtbar auf das Rad kleben. Für Leute mit Lesebrille – groß ausdrucken 😉
Reifen und Luft kontrollieren. Bremsen kontrollieren. Ersatzschlauch und kl. Werkzeug einpacken.
Navigationsgerät/Pulsmesser, Handy und eventuell Actioncam aufladen.

Verpflegung

Bei den Rennen gibt es in den meisten Fälle mindestens eine Verpflegungsstelle, bei Strecken über 100 km auch mehrere. Dort bekommst Du üblicherweise isotonische Getränke zum Nachfüllen, Wasser, Bananen, manchmal Kuchen.

Direkt vor dem Rennen

Noch nervöser sein.

Getränkeflaschen mit isotonischem Getränk befüllen. Luft in die Reifen pumpen. Energieriegel vor dem Start öffnen (keine Fummelei während des Rennens) und in den Trikottaschen verstauen. Rechtzeitig in den Startblock stellen. Starten.

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Vorbereitungen vor einem Radrennen als Hobby-Fahrer*in

In Teil 1 des Ratgebers „Dein (erstes) Rennrad-Rennen“ hast Du die wiederkehrenden Fragen und Zweifel, ob der Teilnahme an einem Rennen geklärt. Nun geht es an die Vorbereitungen. Falls Du Dir noch unschlüssig bist – lies noch Die Teilnahme an einem Radrennen als Hobby-Fahrer*in planen.

Teil 2 der 6 teiligen Serie: Dein (erstes) Rennrad-Rennen

Du stehst vor der Frage, wenn ich teilnehme, was kommt auf mich zu und wie meistere ich das? Die folgenden Zeilen werden Dich dabei unterstützen.

Deine körperliche und mentale Vorbereitung

Suche Dir eine Trainingsgruppe oder Radpartnerinnen

In den großen Städten gibt es Frauen-Gruppen, die sich zusammenfinden, um gemeinsam zu fahren. Teilweise organisiert von Fahrradhändlern, Bike Guides oder von beherzten Frauen, die selbstorganisierte Gruppen starten. Im ländlichen Bereich ist es meist schwieriger Radpartnerinnen zu finden. Trage dich in der BIKESISTERS Radpartnerinnen Börse ein. Vielleicht findest du eine Radpartnerin in deiner Nähe.

Baue Selbstvertrauen auf

Je länger Du mit dem Rennrad unterwegs bist, desto sicherer wirst Du. Jedes Jahr steigt Dein Selbstvertrauen, die Freude an den sicht- und spürbaren Ergebnissen. Wenn Du Dich im ersten Rennradjahr noch nicht traust an einem Rennen teilzunehmen, dann mache es im nächsten Jahr. Du solltest in jedem Fall ein sicheres Gefühl beim Rennradfahren haben.

Schließe eine Vereinbarung mit Dir selbst

Als ich vor 10 Jahren aus gesundheitlichen Gründen intensiver Radfahren wollte, war meine Motivation nicht so verinnerlicht wie jetzt. Ich musste mich damals wirklich überwinden, mich auf das Rad zu setzen. Du kennst das: Du willst Dich bewegen, aber am Sofa ist es doch so gemütlich und draußen sieht es nach Regen aus.

2006 bin ich mein erstes Mountainbike Rennen gefahren. Ich war so nervös und wollte um alles in der Welt nicht Letzte werden. Daher war das Radrennen mein Anlaß regelmäßig Mountainbiken zu gehen. Jahrelang habe ich mindestens ein Mountainbike Rennen im Jahr absolviert, damit ich einen zwingenden Grund (den abschreckenden letzten Platz) hatte, zu trainieren. Mittlerweile macht mir Radfahren soviel Spaß, dass ich diesen äußeren Zwang nicht mehr benötige. Ein Rennen ist aber immer noch Herausforderung, Trainingsgrund und eine willkommene Abwechslung.

Sieh dir die Ausschreibung an

Meistens gibt es eine kurze und eine längere Strecke. Du weißt am besten selbst, welche Strecke Du Dir zutraust. Und nun stecke Dein Ziel ein wenig höher. Vergiß nicht die Höhenmeter der Strecke zu checken. Es ist ein Riesenunterschied, ob Du in Berlin beim Velothon die 117 km Strecke mit 280 Höhenmetern fährst oder die 103 km Strecke beim Eddy Merckx Classic in Salzburg mit rund 1.400 Höhenmeter. Wenn Du jede Woche Runden um die 40 km fährst, kannst Du leicht an einem 60 km Rennen teilnehmen. Orientiere Dich an der Durchschnittsgeschwindigkeit, die Du üblicherweise mit leichter Anstrengung fahren kannst. Wenn Deine weiteste Strecke bisher 80 km waren und Du diese ohne gröbere Schwierigkeiten bewältigst, kannst Du leicht ein 100 km Rennen fahren. Wie gesagt, nicht vergessen die Höhenmeter in Deine Überlegungen einzubeziehen.

Das geforderte Mindesttempo

In der Ausschreibung findest du auch den minimalen Geschwindigkeitsschnitt, den du fahren musst. Lass dich nicht zu sehr davon beeindrucken. Bei meinem ersten Rennen war ich unsicher, ob ich den geforderten Schnitt von 26 km/h über 117 km schaffen würde. Mir war wirklich bang, denn die Langsamen, die diesen Schnitt nicht schaffen, werden aus dem Rennen genommen. Ich war allein unterwegs, d.h. ich wusste nicht, ob ich dann auch wieder zurückfinden würde. Daher habe ich mir in der Vorbereitung den GPX Track auf mein Smartphone gespielt, damit ich zur Not nach Hause finde. In einer guten Gruppe bin ich dann 32,6 km/h im Schnitt gefahren. Viel schneller als ich dachte. Grundsätzlich war ich mir aber sicher, dass ich die 26 km/h im Schnitt schaffen könnte. Doch wenn viel Wind gewesen wäre, dann auch….? Ein bisschen Unsicherheit bleibt immer. Aber das ist auch das Spannende an einer Rennteilnahme.

Geht oder ging es dir ähnlich? Was sind deine Erfahrungen?

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Die Teilnahme an einem Radrennen als Hobby-FahrerIn planen

Spiel, Spaß und Spannung, das gibt es nicht nur im Kinder-Überraschungsei, sondern das wollen auch wir Erwachsene gern. Wenn Dir das Rennrad fahren oder Mountainbiken langweilig wird, ist es an der Zeit dich einer neuen Herausforderung zu stellen. Für viele ist das die Teilnahme an einem Radrennen.

Teil 1 der 6 teiligen Serie: Dein (erstes) Rennrad-Rennen

Mir geht es genauso. Ich mag das Gefühl von mir selbst gesteckte Ziele zu erreichen. Die Anmeldung zu einem Radrennen ist immer eine Art Prüfung vor mir selbst. Eine Vereinbarung regelmäßig zu trainieren und Kondition aufzubauen. Bei Mountainbike Rennen kommt noch der Respekt vor den technischen Schwierigkeiten auf der Strecke dazu. Daher finde ich Rennradrennen entspannter. Allerdings gilt es hier andere Herausforderungen zu meistern.

Aufgrund der Größe der Aufgabe fragen sich viele RadfahrerInnen, „Soll ich als Hobby RadfahrerIn wirklich an einem Radrennen teilnehmen“? Kein Wunder, wie gesagt. Neben der fahrerischen Aufgabe sind es viele organisatorische Fragen, denen Du dich stellen musst. Ich habe mir die Frage auch schon öfters gestellt. Darum kann ich Dir ein paar Gründe nennen, warum Du teilnehmen kannst, nein – die Teilnahme an einem Radrennen sogar eine gute Idee ist.

Radrennen für hobbymäßige RadfahrerInnen

Es gibt in Deutschland, Österreich und der Schweiz zu jeder Jahreszeit Radrennen an denen Amateur-RadfahrerInnen ohne Lizenz oder Vereinszugehörigkeit teilnehmen können.

An der Aufgabe wachsen

Du bist mit deinen Zweifeln und Ängsten nicht allein. Neben mir sind noch viele andere – Frauen und Männer, die sich fragen, wie und ob sie ein Radrennen erfolgreich bewältigen sollen.

Überhaupt auf den Gedanken zu kommen, eine Teilnahme in Betracht zu ziehen, zeigt, dass du ein inneres Interesse, einen Wunsch hast. Wenn ich zweifle, frage ich mich manchmal, ob ich denn überhaupt tun will, was Zweifel hervorruft. Aber ohne den Wunsch dahinter, würde ich nicht zu den Zweifeln kommen. Daher will ich es. Vielleicht geht es Dir genauso. Dich reizt die Herausforderung, Deine FreundInnen würden das niemals machen oder im Gegenteil, Du stehst immer nur am Rand und willst auch mal Rennluft schnuppern.

Wiederkehrende Fragen zur Rennteilnahme

Werde ich die Strecke bewältigen?

Realistisch betrachtet ist es doch so, dass Du Dir selbst keine Strecke aussuchen wirst, die nicht bewältigbar scheint. Ausserdem wachsen wir Menschen mit der Aufgabe. Wer ein Ziel hat, ist gegenüber den meisten Menschen schon klar im Vorteil. Da sich viele gar keine Gedanken dazu machen, was sie erreichen wollen. Dann landet man irgendwo und fragt sich vielleicht später, was man mit all der Zeit getan hat, die man im Leben hatte. Bezüglich der Fahrstrecke, die du dir aussuchst: Du weißt schon ganz gut, was du dir selbst zutrauen kannst. Und du wirst dafür trainieren. Dh. stecke dir ein Ziel, das höher ist als du deine Leistungsfähigkeit aktuell einschätzt.

Kann ich die verlangte Mindestdurchschnittsgeschwindigkeit fahren?

Diese Frage hat mich beim ersten Rennradrennen sehr gestresst. Doch ich stellte fest, dass man im Rennen viel schneller unterwegs ist als alleine. Erstens weil es ja ein Rennen ist und zweitens, weil man immer Leute findet, in deren Windschatten man eine zeitlang fahren kann. In der Ergebnisliste von Hamburg habe ich ausserdem gesehen, dass Teilnehmende mit niedrigeren Durschnittsgeschwindigkeiten als der geforderten auch ins Ziel kamen und gewertet wurden. Also keine Angst. Wenn du glaubst, dass deine Leistung im Bereich des Geforderten ist, wirst du sicher schneller sein als du vorher denkst.

Ich bin allein, wie soll ich das organisieren?

Wenn das Rennen in deiner Nähe stattfindet, ist das kein Problem. Du holst dir am Tag vor dem Rennen deine Startunterlagen ab und erscheinst am Renntag rechtzeitig in deinem Startblock. Es gibt immer Radfahrerinnen, die gern ein Gespräch anfangen oder auch alleine sind und daher froh über Gesellschaft. Im Ziel befinden sich fast immer Messestände, Essens- und Getränkestände und volksfestartige Stimmung. Auch wenn du alleine bist, gibt es keinen Grund für ein peinliches Gefühl wie es manchmal auftritt, wenn frau zum Beispiel solo essen geht.

Was tue ich, wenn ich mich verletze oder eine Panne habe?

Ich erzähle immer meinen FreundInnen oder Familie, dass ich an einem Rennen teilnehme. Natürlich ist es angenehmer, wenn man Begleitung organisieren kann. Das geht aber nicht immer. Wenn – unwahrscheinlich – aber doch, etwas passiert, sind immer hilfsbereite Menschen am Rand der Strecke zugegen, die Dir weiterhelfen.
Im allerschlimmsten Fall passiert ein Unfall und Du kannst Dich nicht verständlich machen. In solchen Fällen kann ein Armband mit Deinen Notfall-Daten – wie das Safesport ID Band wichtige Informationen für das Rettungsteam liefern.

Es passieren soviele Unfälle…

Dazu habe ich keine Zahlen, aber passieren kann immer und überall etwas. Bei Radrennen nicht unbedingt mehr. Meine Devise ist defensives und umsichtiges Fahren. Mit dem Rad im täglichen Straßenverkehr sowieso immer und überall. Beim Rennen versuche ich mich aus den großen Pulks herauszuhalten. Besonders wenn die ehrgeizigen und schnellen Männer aus den hinteren Startblöcken nach vorne zischen. Wenn sich das Feld zusammenschiebt und es um ich herum eng wird, vergrößere ich den Abstand zu denen vor mir, damit ich ein wenig mehr Platz zum fahren und bremsen habe.

…und danach

Wenn Du im Ziel ankommst, wirst du dich vermutlich fragen, wie du im Vorfeld nur soviel Respekt haben konntest. Und diese Nervosität. Und diese Zweifel. Du hast Großartiges geschafft und bist über dich hinausgewachsen. Genau das ist es, wozu uns Radfahren bringen kann. Unsere Grenzen zu erweitern.

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Mountainbiken Radfahren

Mountainbiken macht weise

Mountainbiken verändert dich. Zum Guten, wie ich meine. Frei nach Nietzsche ist der Sinn des Lebens, selbst ein besserer Mensch zu werden, um sich selbst und anderen Gutes zu tun, damit die Welt eine bessere wird. So verstehe ich es. So versuche ich ein besserer Mensch zu werden. Und mag es noch so komisch klingen, es gibt zwei Dinge in meinem Leben bei denen ich ständig dazu lerne und die ich nicht missen möchte: Mountainbiken und Unternehmerin sein. Beides Bereiche, in denen man extremen Situationen, Hochs und Tiefs, Erfolgen und Misserfolgen ausgesetzt ist. Permanentes Lernen – und das pur. Mit voller Kraft. Das macht das Leben für mich lebenswert. Was ist denn da nun dran, am Mountainbiken? Warum bitteschön soll das eine Lebensschule sein? Und Spaß macht die auch noch?

01. Setze Ziele, um sie zu erreichen.

Jede Tour hat mindestens ein Ziel. Das kann ein Ort, ein Berg sein oder das Biken an sich. Die Lust an der Bewegung. Allein die Bestimmung des Zieles kann zu einer Herausforderung werden. Du musst dich entscheiden. Mit wem willst du wohin? Ist der Weg das Ziel oder doch der Gipfel? Bist du dann unterwegs, stehst du immer wieder vor der Frage: Warum quäle ich mich so? Warum tue ich mir das an? Nur um nachher wieder den Berg hinunterzufahren! Weil es Spaß macht! Den Weg zu meistern, das Ziel zu erreichen, erschöpft von einer langen Tour nach Hause zu kommen.

02. Begib dich auf die Suche nach dem Sinn.

Der Sinn der Sache, ist die Sache selbst. Du tust es, weil du dich nachher gut fühlst. Weil du weißt, dass du etwas geschafft hast. Weil dein Körper Endorphine ausschüttet nach denen du süchtig wirst. Die körperliche und geistige Anstrengung, die Spannung – “Schaffe ich diese schwierige Passage ohne Sturz?” – lassen dich nicht mehr los. Mir geht es zumindest so. Dazu: Natur! Die Landschaft vorüberziehen lassen, die frische Luft einatmen. Für ein paar Stunden keine anderen Menschen sehen. Die meditative körperliche Bewegung. Die Fokussierung auf die Strecke in technisch schwierigem Gelände, die keine anderen Gedanken zulässt. Du hörst auf nach dem Sinn zu suchen. Du lebst einfach im Moment.

03. Finde den Weg, aber hab keine Angst umzukehren.

Den Pfad zu finden, ist abseits der ausgeschriebenen Touren mitunter eine Herausforderung. Es waren schon mehrmals Menschen in Wien auf der Sophienalpe in Bergnot. Lachhaft, würde man meinen, doch das geht schneller als man denkt. Daher immer eine Karte mitführen und aufmerksam die Umgebung beobachten. Öfters mal Halt machen und auf der Karte checken, ob man noch am richtigen Weg ist. Mit dem Rad geht es recht schnell nach unten, wenn man dort realisiert, dass 400 Höhenmeter weiter oben die richtige Abzweigung gewesen wäre, muss man eine Stunde wieder nach oben strampeln. Gar nicht lustig. Jede unbekannte Tour ist Neuland, ein kleines Abenteuer. Die Abwechslung vom Alltag, in dem alles vorbestimmt scheint.

04. Halte durch.

Keine Frage. Ausdauer ist beim Mountainbiken entscheidend: die geistige Ausdauer mindestens genauso wie die körperliche. Wenn du den Willen nicht aufbringst, die Tour zu fahren, die Steine zu überwinden, dich mutig über Wurzeln zu wagen, dann solltest du dir eine andere Sportart suchen. Gib nicht gleich auf, wenn du das liest. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Mountainbiken kann man lernen. Ausdauer kann man trainieren. Es geht ums Durchhalten und Aushalten von extremeren Situationen als im Alltag. Aber nur solange sie dir Freude bereiten.

05. Erkenne deine Grenzen indem du sie überschreitest.

Ich bin immer wieder aufs Neue überrascht, zu welchen Leistungen wir Durchnittsmenschen fähig sind. Es gibt Situationen, wo man die Länge einer Tour unterschätzt oder sich die Wetterbedingungen ändern, sodass sich der Schwierigkeitsgrad erhöht. Und trotzdem kommen alle ans Ziel. Viele überschreiten ihre konditionellen und mentalen Grenzen. Die eigenen Grenzen zu überschreiten und das Ziel zu erreichen, gibt dir ein enthusiastisches Gefühl. Bei der Fahrtechnik ist das anders. Die Grenzen deiner fahrtechnischen Fähigkeiten solltest du nur überschreiten, wenn du dir sicher bist, dass du die Situation meistern kannst. Sobald du Angst spürst, sei so mutig und steige vom Fahrrad ab. Mit Geduld und Übung wird sich deine Fahrtechnik im Laufe der Zeit verbessern. Willst du schneller besser werden, besuche ein Fahrtechnik-Seminar. Jede schwierige Passage, die du fahrend und nicht schiebend bewältigst, bereitet Freude und Stolz.

06. Erlange Selbstwert durch Eigenständigkeit.

So findest du im Laufe der Jahre deine innere Sicherheit. Das Wissen, welche Touren du meistern kannst und auf welche du dich noch vorbereiten musst. Du lernst dich besser einzuschätzen und Verantwortung zu übernehmen. Hast du deinen ersten Patschen selbst behoben, kannst du anderen zeigen wie das geht. Du bist damit eigenständig, meist unabhängig von der Hilfe anderer. Das erhöht deinen Selbstwert.

07. Beherrsche die Technik und lass dich nicht von ihr beherrschen.

Die einen lieben es, die anderen hassen es: unzählige Mountainbike-Typen, Material-Komponenten, der technische Schnickschnack. Hört man den Leuten zu, könnte man meinen, beim Mountainbiken habe man es mit Raumfahrttechnik zu tun. Noch ist aber niemand auf einem Mountainbike zum Mond geflogen. Wichtig ist, dass du ein Rad hast, das technisch einwandfrei funktioniert und gut gewartet ist. Wer mit abgefahrenen Reifen und schleissigen Bremsbelägen eine Tour beginnt, handelt unverantwortlich – sich selbst und der Gruppe gegenüber. Die Entwicklung der Mountainbike-Technik geht so rasant voran, dass man jedes Jahr ein neues Rad kaufen könnte. Das ist aber nicht notwendig. Wer das Mountainbiken nur mal probieren will, sollte sich eines mieten oder mit einem gebrauchten Rad beginnen. Stellst du fest, dass es dir gefällt, rate ich durchaus zu einem höherpreisigen Modell. Da es wirklich einen Unterschied zwischen “geht schon” und “ist toll” gibt. Das eigene Mountainbike so gut zu kennen, dass man einen Patschen beheben oder die Kette wieder einhängen kann, ist Pflicht. Vor allem wenn Frau oder Mann alleine unterwegs ist. Wer das kann, wird große Freude am Rad und am Fahren finden.

08. Hab den Mut, dich auf Wesentliches zu konzentrieren.

“In der Ruhe liegt die Kraft”, lautet ein Sprichwort. Das trifft auch auf das Mountainbiken zu. Was man nicht vermuten würde, wenn man die Downhiller und Berg-Runter-Rasenden sieht. Ohne Konzentration auf die Aufgabe würde man schnell auf der Nase liegen. Downhiller gehen zuerst die Strecke ab und besichtigen die technischen Schwierigkeiten. Wir Normalos sollten uns genauso auf der Strecke bewegen. Ruhig und konzentriert, mutig wo es nicht zu riskant ist. Besser langsam und gesund unten ankommen als schnell im Spital.

Mountainbiken macht weise

Mountainbiken macht Spaß, erteilt dir Lektionen fürs Leben und nebenbei lernst du Gleichgesinnte kennen. Es ist ein Rundum-Sport. Körper und Geist werden gleichermaßen gefordert. Du bist in der Natur und kannst dem Alltag entfliehen. Du merkst wie wenig Materielles du brauchst, um eine schöne Zeit zu haben (denn ein schwerer Rucksack hängt sich an und du lernst: weniger ist mehr). Du spürst dich.

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Fitness & Ausrüstung Gesundheit & Training

Radfahren kann Wechseljahresbeschwerden lindern. Wissenswertes aus der TCM.

Es ist meine absolute Überzeugung, dass Radfahren eine der gesündesten Bewegungsformen ist, die es gibt. Dies ist auch in mittlerem und höheren Alter so. Auch wenn ich es persönlich nicht wissenschaftlich belegen kann, so weiß, ja spüre ich, dass es mich „jung“ hält und mir ein lebendiges, gutes Körpergefühl gibt. Und es hilft mir, die krampfartigen Zustände der Regelbeschwerden zu lindern. Darum bin ich sicher, dass es mir, sobald ich ernsthaft in den Wechsel komme – und das wird vermutlich bald sein – hilft, die damit auftretenden psychischen und physischen Auswirkungen zu dämpfen. Denn der Wechsel ist eine Chance für uns Frauen.

Ich kenne leider nur sehr wenige Frauen, die die Wechseljahre als etwas Positives bezeichnen. Für alle anderen ist es ein Zeichen alt zu werden. Die Hälfte des Lebens ist um. Als wäre das nicht schon Grund genug, um eine Krise zu bekommen, verändert sich auch noch der Körper. Das als „weiblich“ definierte – die Schönheit, Jugendlichkeit, Attraktivität – tritt oft ein wenig in den Hintergrund, da sich der Status der weiblichen Hormone ändert – er „wechselt“.

Und doch nennt die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) die Menopause den „zweiten Frühling“ oder die „zweite Pubertät“. Da die Wechseljahre den weiblichen Körper im Alter von ca. 30-60 begleiten, dauert dieser Frühling ganz schön lang. Viele Frauen leiden jedoch unter den Symptomen und Beschwerden in den Wechseljahren und denken, das müsse so sein. Nein, muss es nicht unbedingt. Es können Symptome auftauchen, müssen aber nicht. „Menopause“ bedeutet die letzte Periode ist vorbei. Das heisst frau kann keine Kinder mehr bekommen. Das muss nicht unbedingt etwas Schlechtes sein.

Wechsel als Chance

Die Psychologin Stefanie Zauchner-Mimra beschreibt den Wechsel so:
Das Wort „Wechsel“ kommt von „Weichen“, für etwas Platz machen. Wechseln heisst etwas neu wählen. Das kann der Wohnort sein, die Arbeit, muss aber nicht zwingend der Partner oder die Partnerin sein. Oder es ist ein neues Hobby, ein neuer Sport wie Radfahren.

„Geld wechseln ist wie die Wechseljahre“
Beim Geldschein wechseln, muss ich etwas loslassen, um wieder etwas zu bekommen. Der Wert der Scheine bleibt aber gleich. Ähnlich ist es mit dem Wert der Frau im Wechsel. Alles ändert sich, doch wir sind nicht mehr oder wenniger wertvoll. (Stefanie Zauchner-Mimra)

Die Kraft des Yin und Yang in den Wechseljahren

Yin und Yang sind zwei Begriffe der chinesischen Philosophie. Ohne Yin gibt es kein Yang und umgekehrt.

Das schwarze Yin (dunkel, weich, kalt, weiblich, passiv, Ruhe) und das weiße Yang (hell, hart, heiß, männlich, aktiv, Bewegung) stehen gegenüber. Sie sind entgegengesetzte und dennoch aufeinander bezogene Kräfte. Im Idealfall sind beide gleich groß und ausgeglichen vorhanden.

Das Prinzip des Yin und Yang wird für die verschiedensten Dinge verwendet. Daher gibt es keine klassische Definition. Sehr oft wird „gleich“ und „ungleich“, „stark“ und „schwach“, sowie „männlich“ und „weiblich“ damit in Verbindung gebracht.

In jedem Menschen, gleich welchem Geschlecht man sich zuordnet, ist Yin und Yang in unterschiedlichen Ausprägungen vorhanden. Sie sind eine untrennbare Gesamtheit und ein Kreislauf. Sie steigen und sinken. Doch niemals gleichzeitig. Steigt das Yin, sinkt das Yang.

Der Wechsel in der chinesischen Medizin

In der Traditionellen Chinesischen Medizin sind Yin und Yang auf alle Phänomene anwendbar. Die Ursache einer Krankheit und ihre Symptome ist immer ein Ungleichgewicht von Yin und Yang. Ein Teil im Körper ist stärker als der andere und unterdrückt ihn. Diese Energie tritt dann durch ein Organ nach außen.

YIN | YANG
Leere | Fülle
Innen | Außen
Kälte | Hitze

Beim Älterwerden wird das Yin und Yang der Nieren weniger. Das verursacht Yin-Probleme wie Hitze, Trockenheit, Unruhe oder durch Yang-Mangel Erschöpfung, Antriebslosigkeit und Blasenschwäche.

Die chinesische Medizin redet von Sieben-Jahreszyklen. Mit 14 bekommen Mädchen ungefähr die erste Periode. Nach 7 x 7 Jahreszyklen mit 49 Jahren etwa endet die Periode bei Vielen. Das wertvolle „Chi“, die Lebensenergie wird weniger. Andererseits verlieren wir durch die Menstruation sehr viel Blut. Das heisst, wenn die Menstruation aufhört, steht den Frauen mehr Blut und damit mehr Energie zur Verfügung. Daher kommen die Hitzewallungen.

Männer kommen auch in die Wechseljahre, mit etwa 64 Jahren. Männer haben einen Acht-Jahreszyklus, sagt die chinesische Medizin. Bei ihnen ist der Wechsel unmerklicher, aber der Hormonhaushalt ändert sich auch.

Yin und Yang gehören zusammen. Wir haben Yin und Yang in uns. Frauen gehen im Wechsel von Yin etwas mehr in Yang, weil im Oberkörper und Kopf mehr Blut zur Verfügung bleibt. Je nachdem wieviel Yin Frauen grundsätzlich im Körper haben, wechseln sie mehr zu Yang. Yang ist Feuer, Holz, Wärme. Yin ist Metall und Wasser (Frauen denen eher immer kalt ist).

Yin und Yang Frauen reagieren anders auf den Wechsel. Die Yin-Frau reagiert ruhiger, redet vielleicht nicht so viel über ihre Probleme, die Yang-Frau redet mehr darüber und sucht eine Lösung im Außen. Yang Frauen reagieren öfters über oder sind eher wütend.

Wie will ich mit der Situation umgehen?

Die Frage, die frau sich stellen kann, ist: Was will das Symptom mir sagen? Wenn wir ein Talent, eine Gabe abspalten und verdrängen, kommt es im Körper heraus. Ein Organ übernimmt das was wir nicht leben. Das Wort „Wallen“ kommt von Sprudeln, bewegt fließen, rollen, walzen. Die zweite Bedeutung ist „gehen, pilgern“, die Wallfahrt. Jede kann sich entscheiden: gehe ich, walze ich, ändere ich etwas oder bin ich angepasst? Will ich weiterhin eine Schale sein, die alles aufnimmt und übernimmt oder nicht? Welche Kraft ist in mir, die etwas herausbringen will? Die Wallung tritt auf, wenn man innere Kräfte nicht auslebt. Wozu will ich das nun verstärkte Yang nutzen? Herzklopfen, Herzrasen kann ein Wegweiser sein für das Auflösen der Botschaft. Innere Unruhe zum Beispiel kann plötzlich auftauchen.

10 Tipps für Gelassenheit in den Wechseljahren

1. In sich hineinsehen

Wozu neige ich? Bin ich eher eine Yin- oder Yang-Frau. Bin ich wütender als früher? Was will mir meine Schwäche sagen? Wie kann ich aus meiner Schwäche eine Stärke machen?

2. Anerkennen und Jammern

Es ist nunmal so. Wir werden älter. Das Lesen funktioniert nicht mehr ohne Brille. Menschen sprechen uns mit „Sie“ an. Die Periode wird stärker, sie kommt, wann sie will. Ärgerlich. Jammern wir eine Weile. Stricken wir einen „Jammerlappen“. Trauern wir. Und erkennen wir die Tatsachen an.

3. Gefühle erkennen und verstehen

Unsere Lebensenergie, das „Chi“ bewegt sich nach Gefühl. Wut und Freude zum Beispiel bewegen das „Chi“ nach oben. Frauen, die diese Gefühle stark ausleben haben üblicherweise am meisten mit Hitzewallungen zu tun.

4. Gelassenheit üben

Es ist normal, dass Frauen die älter sind, gelassener werden. Die Weisheit und Gelassenheit kommt nicht per Knopfdruck. Aber das kann frau üben. Das heisst sich beispielsweise mal fragen, ob unsere eigenen Ansprüche und die der Anderen an uns überhaupt berechtigt sind.

5. Eigene Ansprüche senken

Kloßgefühl im Hals, Kopfschmerzen, träge Verdauung, Druck unter dem Rippenbogen sind oft Zeichen dafür, dass man sich selbst unter Druck setzt. Das sind starke Ansprüche an uns selbst. Irgendwie müssen diese nach draußen. Alternativ können wir versuchen unsere Ansprüche zu senken. Nicht perfekt sein, öfter mal „Nein“ sagen. Pausen gönnen.

6. Mut, hurrah!

Anima und Animus wandeln sich. Im Wechsel wird bei Frauen der Animus, also eine Sammlung von männlichen Attributen und Potenzialen stärker. Das heisst, sie trauen sich mehr zu als in jungen Jahren. Diesen Mut nutzen viele Frauen, um ihre Energie und kreative Kraft nach außen zu bringen.

7. Abgrenzen und Frei schaufeln

Die neue Kraft und der Mut machen es einfacher sich abzugrenzen. Die Sonne ist Yang das Ausstrahlende, der Mond ist das aufnehmende Yin. Bildlich gesprochen wie eine Schale oder Schild. Ich kann die Schale offen halten und Ansprüche von außen annehmen, aber ich entscheide wie weit der oder die Andere gehen darf. Ich entscheide, ich schütze mich und verwende die Schale wie ein Schild. Wenn meine Stimmung wechselt, dann darf das so sein, „ich bin im Wechsel“.

8. Die Kraft nach Außen bringen

Jeder Mensch hat etwas was wir in unser Leben mitgebracht haben. Das sind die Dinge, die uns gut tun. Diese sollten Frauen im Wechsel wieder beginnen. Zum Beispiel Zeichnen, ein Buch schreiben, Radfahren oder irgendetwas, was man als Kind oder Jugendliche gern getan hat. Jetzt ist wieder Zeit dafür. Die Energie, die Frauen im Wechsel gewinnen soll nach Außen getragen werden. Ansonsten sucht sie sich ein körperliches Ventil.

9. Ruhe und Bewegung

Eine Mittagspause mit Nickerchen gönnen. Das tut Körper und Seele gut. Es gibt bereits einige Arbeitsstellen die dies mit Ruheräumen ermöglichen. Das ist richtig und wichtig. Wer nicht stricken oder ein Buch scheiben mag, kann Bewegung machen. Wandern, Radfahren es ist egal was. Die körperliche Bewegung bringt die Lebensenergie in Aktion. Besonders im Wechsel ist das wichtig.

10. Selbsthilfe durch Akupressur

Ein probates Mittel gegen Aufregung und Hitze ist Akupressur. In untenstehendem Video gibt dazu Anleitungen für Übungen, die jede selbst durchführen kann. Die Nieren zu massieren, bringt die Energie im Körper herunter.

Die Wechseljahre der Frau aus Sicht der TCM und Tiefenpsychologie

Sehenswerter Vortrag von Heilpraktikerin und Sinologin MA Janka Regenfelder sowie der Psychologin und Komikerin Mag. Stefanie Zauchner-Mimra.

Hinweis: Das ist natürlich alles sehr individuell. Jede Frau geht anders an die Sache heran und jede darf ihren eigenen Weg finden. Erwiesen ist jedoch, dass die chinesische Medizin Wechselbeschwerden sehr gut behandeln kann. In jedem Fall ist eine medizinische Abklärung ratsam.

Was ist Deine Erfahrung mit den Wechseljahren? Hast Du bewusst versucht Deine Gedanken zu steuern? Findest Du, dass regelmäßiges Radfahren hilft?

Quellen:
http://www.ernaehrungsberatung-wien.at/blog/wechseljahre-nach-tcm-ursachen-und-10-ernaehrungstipps-gegen-beschwerden
https://de.wikipedia.org/wiki/Animus_und_Anima
Vortrag Regenfelder und Zauchner-Mimra