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Wie man beim Radfahren Gewicht verliert

Hast du ein paar Kilo zuviel? Macht nichts, das kannst du ändern. Nimm dein Rad und fahre los. Hier sind ein paar Tipps wie du mit einfachen Methoden das Fett zum Schmelzen bringst.

1. Fahre vor dem Frühstück
Wer einen Ergometer/Hometrainer hat, stellt ihn an einen netten Platz und fährt jeden morgen vor dem Frühstück 20 Minuten. Studien haben ergeben, dass der Körper besser Fett verbrennt, wenn man hungrig ist als wenn man mit Energie vom Essen vollgepumpt ist.
Obwohl man besser keine langen anstrengenden Fahrten macht ohne vorher Nahrung aufzunehmen, verbrennt diese einfache Methode mehr als 1.100 Kalorien in der Woche und fördert den Fettverbrennungsprozess.

2. Steig fest in die Pedale
Gut, das klingt nicht so gemütlich und einfach. Aber ein paar Antritte, ein paar kurze Sprints feuern deine Fettverbrennnung an. Untersuchungen zeigen, dass hoch intensive Radsprints helfen, schnell fit und schlank zu werden.

Kurze Sprint Workouts helfen auch den Metabolismus anzustarten, sodass dein Körper weiter Fett verbrennt, wenn du schon in der Dusche stehst.

Du willst nicht immer alleine radfahren und suchst andere Bikerinnen?
Auf der BIKESISTERS Radpartnerinnen-Karte findest Du Frauen, die Mitfahrerinnen für gemeinsame Ausfahrten suchen.
Women only.

3. Trag‘ die enge Fahrradkleidung
Ich weiß, ich weiß. Diese enge, anliegende, einquetschende Fahrradkleidung! Schrecklich, wenn man sich im eigenen Körper nicht so wohl fühlt. Die weiten Mountainbike Hosen sind da schon schöner zu tragen. Wenn du abnehmen willst, dann stelle dich der Realität. Quetsche dich in die enge Radhose, das zwingt dich deinen Körper zu beobachten. Es ist erwiesen, dass enge Kleidung hilft Gweichtsveränderungen zu bemerken. Wer immer in weiten verhüllenden Trikots und Hosen herumläuft, bemerkt gar nicht ob sich der Körper verändert. Kaufe dir enge Hosen und bewege sie häufig auf dem Rad. Irgendwann wirst du dir eine engere kaufen. Habe Geduld, das geht nicht von heute auf morgen.

4. Fahre auf Abwegen
Eine Stunde auf Schotterwegen oder im Wald verbrennen mehr Kalorien als auf Asphalt. Ausserdem tranierst du deinen ganzen Körper, nicht nur die Beine. Über Steine fahren, Wurzeln ausweichen, bergab bremsen, Gleichgewicht halten tragen dazu bei, dass du Muskeln aufbaust an deinen Armen, Rücken, Hüften und am Bauch. Also tausche deine dünnen Reifen ab und zu gegen ein Rad mit dickeren Reifen. Abwechslung ist wichtig.

5. Umarme die Berge
Die Beine schmerzen, die Oberschenkel glühen. Die Kalorien schmelzen. Finde eine 10 minütige Steigung (nicht zu steil) und fahre sie 3 mal rauf und runter. Wechsle zwischen sitzendem und stehendem Fahren ab. Das stehende Fahren erhöht deine Herzfrequenz, wodurch du mehr Kalorien verbrennst außerdem werden Muskeln an deinen Schultern, Trizeps und Bauch aufgebaut.

6. Iss, während du fährst
Radfahren ist eine der Sportarten, die erlauben, dass man dabei etwas isst. Wie hilft dir das beim Abnehmen? Durch regelmäßige Energiezufuhr beugst du dem Heißhunger nach dem Radfahren vor. Nimm dir ein paar Energieriegel oder eine Banane mit und iss ca. 200-250 Kalorien pro Stunde. Du wirst nach einer anstrengenden Tour immer noch hungrig sein bzw. Energie tanken wollen, aber du überisst dich nicht und über die Zeit wirst du dadurch Gewicht abnehmen oder zumindest nicht zunehmen.

7. Tausche das Sofa gegen den Hometrainer
Die durchnittliche Person verbringt 2-3 Stunden täglich vor dem Fernseher. Stelle deinen Ergometer davor auf und drehe gemütlich ein paar Runden während du deine Lieblingssendungen schaust. Du wirst kaum ins Schwitzen kommen und dennoch kannst du rund 1.000 Kalorien pro Woche verlieren, wenn du das 3-4 mal pro Woche machst.

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Fitness & Ausrüstung GPS & Apps

OpenMTBMap installieren am Garmin Edge 800

Leider ist das Installieren von Landkarten auf dem Garmin Edge 800 nicht ganz einfach. Egal welchen Kartentyp man verwendet. Wenn man diese Schritte ein paar Mal selbst gemacht hat, wird die Anwendung sicher einfacher, aber für Neulinge soll diese Anleitung eine kleine Hilfestellung bieten.  Ich verwende als Computer Betriebssystem: Windows7, als Kartenmaterial die openstreetmap für Österreich und als Software für das Verwalten der Tracks: Basecamp (das Tool Mapsource wird von Garmin nicht mehr unterstützt).

Du willst an einem Rennrad Rennen teilnehmen?
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Mit zeitsparenden Tipps für Organisation, Vorbereitung und Taktik.

Anleitung OpenMTBMap am Garmin Edge 800 installieren

1. Openmtbmap für das jeweilige Land downloaden unter http://openmtbmap.org/download/ am Computer speichern, den Pfad merken, wohin man es gespeichert hat!

2. Die Datei (bei mir) austria.exe per Doppelklick öffnen und Installation durchführen.
Kartentyp Classic wählen.

3. Die Kartendateien werden am Computer in den ausgewählten Ordner gespeichert (bei mir C:/Garmin/openmtbmap/austria)

4. Diesen Ordner öffnen und die Datei create_gmapsupp.img.bat suchen und Doppelklicken.
Ein Fenster öffnet sich -> 0 auswählen
Die Datei gmapsupp.img wird im Ordner c:/Garmin/openmtbmap/austria erzeugt.

5. wieder in den Ordner c:/Garmin/openmtbmap/austria gehen
-> datei gmapsupp.img kopieren
-> GPS Geräte per USB an Computer anschließen
-> auf SD Karte Ordner /garmin anlegen
-> gmapsupp.img auf der SD Karte in den Ordner /garmin kopieren
-> gmapsupp.img umbennen in austria.img

Fertig.

Um die Tracks verwalten zu können, braucht man Basecamp.
http://www8.garmin.com/support/download_details.jsp?id=4435

Um Aktivitäten auszuwerten, verwende ich Garmin Connect und Strava, mit dem man auch alle Trainings verwalten kann.

Zur Sicherheit lege ich mir immer bei neuen unbekannten Routen eine Kopie des Tracks in Google Maps. Dazu findest Du hier eine Anleitung: Wie man in Google Maps einen GPS Track importiert und anzeigt.

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Ausrüstungstipps fürs Mountainbiken

Schutzausrüstung

  • Radhelm ist immer PFLICHT. Im Bikepark oder beim Enduro ist ein Full-Face Helm anzuraten.
  • Rad-Handschuhe (fingerlos, besser und sicherer ist es aber mit kompletten Handschuhen)
  • Rad-Brille (für klare Sicht als Schutz vor Insekten und Steinen, im Wald helle Gläser verwenden)
  • Protektoren für Beine und Arme

Bekleidung (atmungsaktiv, mehrere Schichten)

  • kurze Radhose
  • lange Radhose
  • Regenjacke (Gore Tex)
  • Regen-Überhose
  • Radschuhe
  • Socken
  • atmungsaktives T-Shirt
  • dünner Fleecepulli
  • dicke Fleecejacke
  • Helmtuch/Stirnband
  • Trinkflasche
  • Tourenproviant
  • Sonnenschutz
  • Fotoapparat + Zubehör
  • GPS Gerät + Zubehör
  • Taschentücher
  • persönliche Medikamente
  • Geldbörse, Kreditkarten
  • kleiner Rucksack
  • Kettenschmierstoff
  • Ersatzschlauch
  • Ersatz- Bremsbeläge
  • Schaltauge

zusätzlich fürs Hotel:

  • Freizeit-Bekleidung
  • Waschzeug
  • ev. Sauna/Dampfbad Besuch mitbedenken.