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Fitness & Ausrüstung Gesundheit & Training

Meine erste Leistungsdiagnostik, Ablauf und Erfahrungen

Also, da war ich doch vor zwei Wochen bei meiner ersten Leistungsdiagnostik. Da ich von Einigen im Vorfeld gebeten wurde davon zu erzählen, tue ich das hiermit.

Vorausschicken möchte ich, dass ich keinerlei medizinisches Fachwissen habe. Meine Schilderungen basieren auf meinen persönlichen Erfahrungen bei der Leistungsdiagnose und aus fast 30 Jahren aktiver Sportausübung teilweise als Leistungssportlerin. Ausserdem lese ich viele Zeitschriften und Bücher zum Thema Training und Mountainbiken.

Warum ich die Leistungsdiagnostik gemacht habe

Ich bin Bike Guide, Mountainbike Hobbyrennfahrerin und oft mit Gruppen unterwegs. Ausserdem bin ich ein wettbewerbsorientierter Mensch, sonst würde ich vermutlich auch keine Rennen fahren und jedes Jahr mehr Kilometer auf dem Bike strampeln. Meine Gesundheit und Fitness sind mir wichtig, ich will mich auch in hohem Alter noch bewegen und mein Leben genießen können.

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Leistungsabfall und Krämpfe

Letzen Sommer bin ich mehr mit dem Rad gefahren als je zuvor. Durchschnittlich nehme ich an 2-3 Rennen pro Saison teil. Diese Rennen sind meine Ziele, auf die trainiere ich hin. Ausserdem will ich dann dort alles, nur nicht Letzte werden. Dies ist mein Anreiz meinen Hintern aus dem Sessel zu heben und ihn auf das Rad zu verfrachten. Obwohl ich also brav 3-4 mal pro Woche trainiert habe, sind mir folgende Dinge aufgefallen:

  • Ich war mit einer Gruppe am Gardasee 4 Tage Biken. Tag 1-3 konnte ich gut mithalten, Tag 4 war der Ofen aus. Ich konnte den anderen nur hinterherfahren und meine Herzfrequenz kam nicht mehr über 145 hinaus. Egal wie steil oder anstrengend es war. Ganz klar: meine Batterien waren leer. Aber wieso konnte der Großteil der Gruppe das Tempo halten und ich nicht? Das sind auch lauter arbeitende Menschen und keine SupersportlerInnen. Was habe ich beim Trainieren falsch gemacht? Das war Frage 1.
  • Bei der Salzkammergut Trophy 2011 hatte ich ab der Hälfte meiner Fahrzeit teilweise sehr heftige Krämpfe in den Beinen. Kurz vor dem Ziel musste ich deshalb sogar vom Rad runter und mich in die Wiese legen. Mit schmerzverzerrtem Gesicht unter einer Brücke zu liegen, oberhalb die ZuseherInnen, ist nicht schön. Und dass alle, die ich vorher mühsam überholt habe, wieder an mir vorbei fuhren. Gar nicht schön. Trotz Kohlehydratne am Vorabend, Bananen vorm Rennen, ganz klar, falsch gegessen, zu wenig Elektrolyte getrunken. Oder hat das auch was mit dem Training zu tun? Frage 2.

Nun weiß ich ja, theoretisch aus diverser Literatur, dass die Grundlagenausdauer wichtig ist und dass man diese am besten in der Wintersaison aufbaut, mit langen Einheiten in niedriger Herzfrequenz. Also dachte ich mir, wenn ich schon viel Zeit und Energie in den Sport stecke, dann will ich es auch richtig machen und gönnte mir die Leistungsdiagnostik. Das Ziel war die Herzfrequenzbereiche zu erfahren, in denen ich trainieren soll, damit das Training auch die gewünschten Effekte erzielt. Zusätzlich würde ich Trainings- und Ernährungstipps bekommen.

Ablauf der Leistungsdiagnose

Das Ganze hat gesamt 3 Stunden gedauert, plus einen 30min. Nachbesprechungstermin. Man kommt in die Sportordination und füllt einen Fragebogen aus. Wieviel man trainiert, in welchen Sportarten, wie hoch Ruhepuls und maximaler Puls sind etc. Dann gibt es ein Gespräch mit dem Sportarzt, warum man hier ist, was das Ziel ist, mitgebrachte Befunde werden besprochen. Danach geht man/frau sich umziehen und je nachdem, ob man LäuferIn oder BikerIn ist, wählt man den Ergometer oder das Laufband für die Leistungsdiagnose.

Zuerst wird noch ein EKG gemacht, ob grundlegend alles in Ordnung ist, damit man nicht vom Rad fällt während des Tests. Nach einigen Minuten einfahren, wird die Leistungsstufe des Ergometers erhöht. Man soll eine Trittfrequenz von rd. 85 Umdrehungen/Min. fahren und alle drei Minuten wird der Widerstand erhöht und es wird schwieriger die 85 Umdrehungen zu halten. In jeder dieser Perioden wird Blut aus dem Ohrläppchen abgenommen und das kommt sofort in ein Analysegerät. Ausserdem hängt frau am EKG, nein das EKG hing an mir, und so kann ein Zusammenhang zwischen Herzfrequenz, Watt Leistung und Laktat im Blut hergestellt werden. Anhand der maximalen Wattleistung, die man im Laufe der Diagnostik erreicht, kann dann gesagt werden, wie gut man im Vergleich zu anderen Menschen trainiert ist (in der gleichen Altersgruppe bei den Frauen). Dies wird in Watt pro kg Körpergewicht umgerechnet, womit ein weiterer Vergleichswert entsteht. Für die Trainingsplanung wichtiger ist aber das Ergebnis bei der aeroben und anaeroben Schwelle.

Laktat und Fettstoffwechsel

Das Laktat im Blut zeigt an, ob der Körper im Fettstoffwechsel ist oder ob er zur Energiegewinnung auf den Kohlehydratspeicher zugreift. Das ist deshalb wichtig, weil unser Körper – egal wie gut er trainiert ist – nur beschränkt Energie aus den Kohlehydratspeichern gewinnen kann. Irgendwann ist Schluss und die Kohlehydratspeicher sind leer (wenn voll, haben diese max. ca 1.500 kcal). Es kommt zum berühmten Ast oder so wie es bei mir am Gardasee Tag 4 war: Game over.

Aus Fettstoffwechsel kann der Körper aber ewig Energie gewinnen. Fettstoffwechsel ist also unser Perpetuum mobile (das ja physikalisch nicht möglich ist, es hört sich aber schön an). Deshalb ist es wichtig, den Körper so zu trainieren, dass er so lange wie möglich auf einer Tour oder beim Laufen im Fettstoffwechselbereich bleibt.

Ich kann mich nicht erinnern, wie lange der Test am Ergometer gedauert hat. Jedenfalls war es zu Beginn sehr leicht, ich habe noch geplaudert und irgendwann sprach nur mehr der Kollege von der Sportordination und ich konnte nicht mehr. Man schwitzt unglaublich und hört irgendwann auf zu treten, weil es zu schwer und zu anstrengend wird.

Mit einem weiteren Gerät wird der BMI gemessen (konnte mir den Namen des Gerätes nicht merken, weil mir schlecht war vor Anstrengung), ebenfalls Gewicht und Größe. Aus all den Daten wird, während man unter der Dusche steht, ein Ergebnis mit Trainingsempfehlungen gemacht. Dieses wurden mir dann erklärt und ich habe Tipps bekommen wie ich mein Training am besten einteile.

Resultat

Traraaaa! Und was war das Ergebnis? Es hat bestätigt, was ich mir schon gedacht hatte: ich trainiere zu wenig im Grundlagenausdauerbereich.

Die rote Kurve in der Grafik beginnt idealerweise erst später nach oben anzusteigen. Das heisst, das Ziel ist, dass die Kurve beim nächsten Test erst weiter rechts nach oben zielt.

Den Grundlagenausdauerbereich kann ich verbessern durch lange Einheiten im Herzfrequenzbereich zwischen 116-126. Einmal 3 Stunden pro Woche sollten es schon sein.

Ich gestehe: länger als 2:15 Stunden am Ergometer habe ich noch nie geschafft. Ich kann einfach nicht so lange auf dem Ding sitzen. Ja, ich könnte auf den Crosstrainer steigen und das Rudergerät nutzen zwecks Abwechslung. Aber ganz ehrlich: da hört mein sportlicher Ehrgeiz wieder auf. Frau (oder Mann) soll ja Spaß haben dabei. Es gilt das Motto: nicht übertreiben, aufhören, wenn man keine Lust mehr hat.

Auch wenn ich die Trainingsempfehlungen nicht ganz umsetzen kann, einen Teil davon halte ich sicher ein. Die Leistungsdiagnose hat mir gezeigt, wo ich stehe und sie ist die Basis, um in einem Test in ein paar Monaten zu sehen, ob ich in der Zwischenzeit richtig trainiert habe.

Ich finde es für BreitensportlerInnen wie mich wichtig zu wissen, wie belastbar ich bin. Es wurde auch eine Blutanalyse gemacht, um festzustellen, ob ich gesund ist (bei Frauen häufig Eisenmangel, Vitamin D – Mangel). Und wie schon erwähnt, ich will mich nicht sinnlos beim Training quälen, denn wer in zu hohem Pulsbereich trainiert oder keine Ruhephasen einlegt, wird keine Leistungssteigerung erfahren und der Körper wird irgendwann überanstrengt sein.

Sodann, auf, auf – ich bin am Weg ins Fitness Center!

Wenn jemand Fragen oder Anregungen hat, bitte unten einen Kommentar schreiben.

Have fun!
Anita

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Fitness & Ausrüstung Radfahren Zubehör

Nie wieder kalte Füße und Hände beim Radfahren

"Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Ausrüstung." Wer auch immer das gesagt hat, es stimmt. Das Wichtigste neben dem eigenen Willen der Kälte zu trotzen, ist die passende Fahrrad Bekleidung.

Für warme Füße und Zehen

Socken aus Merinowolle, dicke Überzieher oder Fahrrad-Winterschuhe (z.B fürs Rennrad die Shimano SH-RW80). Das ist Manchen schon genug als Kälteschutz. Wer immer noch kalte Zehen und Füße bekommt, kann es mit den Fußwärme Einlagen probieren. Diese halten ein paar Stunden warm.

Für warme Finger und Hände

Je nach Kälteempfindlichkeit gibt es verschiedene Methoden. Ein Tipp ist Merino Unterziehhandschuhe zu verwenden. Die erhöhen den Schutz um 4-6 Grad. Darüber kann man Schihandschuhe mit herausnehmbaren Innenhandschuhen oder Winterradhandschuhe ziehen. Andere verwenden Taucherhandschuhe anstelle von Radhandschuhen.

Bei minus 10-20 Grad werden diese Teile die Hände und Füße auch nicht ewig warm halten. Aber für eine kurze knackige Runde beim Mountainbiken oder Cyclocrossen sollte es genügen.

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Fitness & Ausrüstung Zubehör

Trinkflasche, Wasserblase – alles pfuigack, oder wie?

Wer Rad fährt, schwitzt. Wer schwitzt, soll viel Trinken. Beim Sport und nachher auch, am besten was Isotonisches. Danach mag ich ganz gern alkoholfreies Bier. Das schmeckt mittlerweile (von ein paar Herstellern, nicht allen) ganz gut. Doch Bier sollte sich während der Fahrt nicht im Getränkereservoir befinden. Zumindest nicht für meinen Geschmack. Die Kohlensäure drinnen macht sich auch nicht so gut, während der Anstrengung. Blubber.

Das Getränk der Wahl ist eine sehr persönliche Angelegenheit. Geschmäcker sind verschieden. Auch die Wahl des Trinksystems ist je nach Vorliebe unterschiedlich. Bin ich mit dem Mountainbike unterwegs, fahre ich immer mit Rucksack und darin ist die Trinkblase verstaut. Bis 1,75 Liter passt in die Blase hinein. An einem heissen Sommertag ist das schnell verbraucht. Der positive Nebeneffekt ist, dass das Getränk in der Trinkblase gleichzeitig ein zusätzlicher Schutz ist, falls ich stürze und auf dem Rücken lande.

Beim Rennradfahren ist es mir lieber mit so wenig Dingen am Körper wie möglich zu fahren. Daher verwende ich Trinkflaschen in Flaschenhaltern am Rahmen. Im Gegensatz zum Mountainbiken ist die Gefahr die Wasserflasche zu verlieren sehr gering. Ausser ich poltere mit 50 km/h über Kopfsteinpflaster – wie die Weltklasse beim Rennradrennen in Rio 2016 – wird mir also eher nicht passieren.

Der Inhalt ist immer Wasser. Ausser im Sommer, wenn ich längere Touren fahre, dann nehme ich ein isotonisches Getränk mit. Ich habe es auch mal mit „Obi gespritzt“ versucht, zu deutsch: „Apfelschorle“ – natürlich mit stillem Wasser. So schnell konnte ich nicht schauen, war die Trinkblase trotz Reinigung verschimmmelt. Also gibt es in der Trinkblase nur mehr Wasser und ich arbeite mit diesen Mitteln:

Reinigung und Aufbewahrung von Trinkblasen und Wasserflaschen

Das kann passieren. Ekelig.
Trinkblase reinigen und sauber halten

Wie reinigt man die Trinkblase am besten?

Ich bevorzuge die Trinkblasen, die man an einer Seite ganz öffnen kann*. Die anderen mit dem runden Schraubverschluss finde ich unpraktisch, weil man nicht hineingreifen kann.
Bisher habe ich die Trinkblase aus Komfortgründen immer im Rucksack gelassen. Die Blase selbst habe ich immer brav mit Wasser ausgewaschen und danach getrocknet. Einfach mit der Küchenrolle ausgewischt. So blieb die Blase schön sauber. Nur der Schlauch, den kann ich nicht trocken wischen. Daher ist er an der Stelle, wo er gebogen im Rucksack ist, angeschimmelt. Nun teste ich eine neue Methode: die gesamte Blase reinigen, aufrollen und im Gefrierfach aufbewahren. Dort sollten Bakterien nicht überleben.

Ab und an sollte man die Blase auch mit speziellen Reinigungstabs der Hersteller behandeln. Oder man benützt dafür Backpulver oder zwei Teelöffel „Kaiser Natron“ aufgelöst in heisses Wasser und lässt dies 30 Minuten lang in der Blase und im Schlauch. Danach alles mit sauberem heissen Wasser auswaschen. Ein kleiner Spritzer Zitronensaft sorgt für frischeren Geschmack am Mundstück und im Schlauch.

Wie reinigt man eine Plastik-Wasserflasche oder Trinkflasche fürs Rad?

Die Plastik-Wasserflaschen und Fahrrad Trinkflaschen* dürfen in den Geschirrspüler. Aber nur in das obere Fach. Unten befindet sich die Wärmepumpe und dort ist es zu heiß für die Plastikflaschen*. Machmal vergisst man die Flaschen sofort zu reinigen und es setzt sich eine Schicht an. Diese kann wie bei der Trinkblase mit „Kaiser Natron“ gereinigt werden oder mit einer Bürste und Spülmittel.

Tipps von LeserInnen

Hausmittel für Trinkflaschen Reinigung

Wie ist dein Geheimtipp – wie hältst Du die Trinkflaschen sauber?

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Fitness & Ausrüstung GPS & Apps

GPX Track auf Google Maps anzeigen und auf dem Smartphone dabei haben

Die heutigen Navigationsgeräte und Smartphones haben viele Funktionen, die das Radfahren erleichtern. Toll ist unter anderem, dass man neue Routen von GPSies, Bikemap, Strava oder wie sie alle heißen, downloaden und nachfahren kann. Doch Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste, weshalb ich mir in unbekannten Gegenden immer eine Kopie des Tracks in Google Maps anlege. In Google Maps kann man die Route ansehen, aber nicht „Navigieren“. Diese Funktion hat Google Maps aktuell nicht.

Ich tracke meine Fahrten immer mit GPS Gerät. Das Smartphone verwende ich dafür nicht, da ich nicht möchte, dass der Akku leer wird und ich im Notfall nicht mehr telefonieren kann. Da ich sehr oft alleine radfahre, ist mir das für meine Sicherheit wirklich wichtig.

Auf dem GPS Gerät ist das Display relativ klein und durch die Sonneneinstrahlung kann ich vor allem in Städten, mit vielen großen Straßen, den Verlauf des Tracks oft nicht erkennen. Dazu kommt, dass mein GPS Gerät aus mir unbekannten Gründen manchmal verrückt spielt, weshalb ich es auf Betriebseinstellungen zurücksetzen muss. Dabei verliere ich die gespeicherten Tracks und somit auch den unbekannten Track, den ich nachfahren möchte. Deshalb erstelle ich zur Sicherheit immer eine Google Map mit dem Track, die ich auf dem Smartphone sehen und nachfahren kann.

Gebrauchtes Fahrrad kaufen ja oder nein? Hole Dir die praktische Checkliste zum Ausdrucken.

Wie Du einen Track auf Google Maps als Karte einrichtest

Deinen gewünschten GPX Track auf dem eigenen Computer speichern. Das ist dieselbe Datei, die Du auf dein GPS Gerät spielst. Anschließend am Computer im Browser Google Maps öffnen (in der Smartphone App kann man keine „neue Karte erstellen“).

Track in Google Maps importieren

Melde Dich deinem Gmail Login in Google Maps an.
Öffne das Menü:
Google Maps Menü öffnen

Im Menü auf “Meine Orte” klicken

2-Google-Maps-Meine-Orte-oeffnen

Es öffnet sich diese Ansicht – auf “Karten” klicken

3-Google-Maps-gpx-track-laden

Hier ganz unten auf “Karte erstellen” klicken

4-Google-Maps-gps-track-einrichten

Es öffnet sich ein neues Browser Fenster – hier auf “Importieren” klicken

5-Google-Maps-gps-route-hochladen

GPX Datei auswählen und hochladen

6-Google-Maps-gps-route-hochladen

Schon wird der Track auf Google Maps dargestellt

7-Google-Maps-gps-route-karte

Die Karte anpassen

Jetzt kannst Du der Karte einen Namen geben und dem Track eine andere Farbe und Liniennbreite. Ich verwende immer Rot, da sich Rot am besten von der Karte abhebt.

8-Google-Maps-gps-route-karte

Du kannst die Karte nun weiter bearbeiten, auf Deiner Website einbetten, ausdrucken oder mit jemandem teilen.

Die Karte auf dem Smartphone anzeigen

Um die Karte auf Deinem Smartphone zu sehen, musst du die Google Maps App auf Deinem Smartphone öffnen und eine Verbindung zum Internet haben. (Das ist eine Anleitung für Android, ich nehme an auf einem iPhone funktioniert es ähnlich.) Im Urlaub im Ausland daher vorher im Hotel WLAN öffnen, nicht erst unterwegs (Datenroaming notwendig),

Das Menü aufklappen

9-Google-Maps-App-gps-route-karte

Meine Orte auswählen

10-Google-Maps-App-gps-route-karte

Auf “Karten” klicken

11-Google-Maps-App-gps-route-karte

Auswählen und schon siehst Du den Track auf der Google Map und kannst, wenn du GPS auf dem Smartphone aktivierst, Deinen Standort sehen.

12-Google-Maps-App-gps-route-karte

Ich wünsche Dir viel Spaß auf Deinen Ausfahrten!

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Fitness & Ausrüstung GPS & Apps

Mit Relive automatisch Video von Deiner Tour aus der Vogelperspektive erstellen

Der neue Dienst „relive.cc“ erzeugt automatisch Videos Deiner Strava Tracks. Es geht ganz einfach. Du klickst auf der relive.cc Startseite auf den Button „Connect with Strava“ und erlaubst Relive auf deine Tracks zuzugreifen. Ab diesem Zeitpunkt werden alle Rides automatisch von relive.cc erstellt und dir ein paar Stunden später per E-Mail zugesendet.

So sieht das Ganze dann aus anhand der 100km Strecke der Hamburg EuroEyesCyclassics:

Da ich auf der Relive Seite keine Möglichkeit gefunden habe, das Video auf der eigenen Website einzubetten, habe ich folgende Möglichkeit gefunden: An die URL deines Videos /mp4 anhängen. Z.B.: https://www.relive.cc/view/683648046/mp4 hier kannst du dann – mit Klick auf die rechte Maustaste – das Video speichern. Dann auf YouTube oder Vimeo hochladen und einbetten.

Wer später keine Videos mehr haben möchte, kann relive ganz einfach „abschalten“. Entweder auf der Relive Seite selbst oder in deinen Strava Einstellungen, unter „Meine Apps“ Relive die Berechtigung entziehen.

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Fitness & Ausrüstung Gesundheit & Training

Radfahren schützt auch Kinder vor Übergewicht sagt eine Infografik aus den USA.

Interessante Zahlen aus den USA. Kinder, die zumindest zweimal pro Woche Fahrradfahren, werden mit geringerer Wahrscheinlichkeit übergewichtig. 10% der US Jugendlichen zwischen 3 und 17 Jahren fahren mit dem Rad zur Ausbildungsstätte. Buben sind eher mit dem Fahrrad unterwegs als Mädchen.

Infografik Kinder Radfahren Gewicht

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Fitness & Ausrüstung Gesundheit & Training

Radfahren kann Wechseljahresbeschwerden lindern. Wissenswertes aus der TCM.

Es ist meine absolute Überzeugung, dass Radfahren eine der gesündesten Bewegungsformen ist, die es gibt. Dies ist auch in mittlerem und höheren Alter so. Auch wenn ich es persönlich nicht wissenschaftlich belegen kann, so weiß, ja spüre ich, dass es mich „jung“ hält und mir ein lebendiges, gutes Körpergefühl gibt. Und es hilft mir, die krampfartigen Zustände der Regelbeschwerden zu lindern. Darum bin ich sicher, dass es mir, sobald ich ernsthaft in den Wechsel komme – und das wird vermutlich bald sein – hilft, die damit auftretenden psychischen und physischen Auswirkungen zu dämpfen. Denn der Wechsel ist eine Chance für uns Frauen.

Ich kenne leider nur sehr wenige Frauen, die die Wechseljahre als etwas Positives bezeichnen. Für alle anderen ist es ein Zeichen alt zu werden. Die Hälfte des Lebens ist um. Als wäre das nicht schon Grund genug, um eine Krise zu bekommen, verändert sich auch noch der Körper. Das als „weiblich“ definierte – die Schönheit, Jugendlichkeit, Attraktivität – tritt oft ein wenig in den Hintergrund, da sich der Status der weiblichen Hormone ändert – er „wechselt“.

Und doch nennt die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) die Menopause den „zweiten Frühling“ oder die „zweite Pubertät“. Da die Wechseljahre den weiblichen Körper im Alter von ca. 30-60 begleiten, dauert dieser Frühling ganz schön lang. Viele Frauen leiden jedoch unter den Symptomen und Beschwerden in den Wechseljahren und denken, das müsse so sein. Nein, muss es nicht unbedingt. Es können Symptome auftauchen, müssen aber nicht. „Menopause“ bedeutet die letzte Periode ist vorbei. Das heisst frau kann keine Kinder mehr bekommen. Das muss nicht unbedingt etwas Schlechtes sein.

Wechsel als Chance

Die Psychologin Stefanie Zauchner-Mimra beschreibt den Wechsel so:
Das Wort „Wechsel“ kommt von „Weichen“, für etwas Platz machen. Wechseln heisst etwas neu wählen. Das kann der Wohnort sein, die Arbeit, muss aber nicht zwingend der Partner oder die Partnerin sein. Oder es ist ein neues Hobby, ein neuer Sport wie Radfahren.

„Geld wechseln ist wie die Wechseljahre“
Beim Geldschein wechseln, muss ich etwas loslassen, um wieder etwas zu bekommen. Der Wert der Scheine bleibt aber gleich. Ähnlich ist es mit dem Wert der Frau im Wechsel. Alles ändert sich, doch wir sind nicht mehr oder wenniger wertvoll. (Stefanie Zauchner-Mimra)

Die Kraft des Yin und Yang in den Wechseljahren

Yin und Yang sind zwei Begriffe der chinesischen Philosophie. Ohne Yin gibt es kein Yang und umgekehrt.

Das schwarze Yin (dunkel, weich, kalt, weiblich, passiv, Ruhe) und das weiße Yang (hell, hart, heiß, männlich, aktiv, Bewegung) stehen gegenüber. Sie sind entgegengesetzte und dennoch aufeinander bezogene Kräfte. Im Idealfall sind beide gleich groß und ausgeglichen vorhanden.

Das Prinzip des Yin und Yang wird für die verschiedensten Dinge verwendet. Daher gibt es keine klassische Definition. Sehr oft wird „gleich“ und „ungleich“, „stark“ und „schwach“, sowie „männlich“ und „weiblich“ damit in Verbindung gebracht.

In jedem Menschen, gleich welchem Geschlecht man sich zuordnet, ist Yin und Yang in unterschiedlichen Ausprägungen vorhanden. Sie sind eine untrennbare Gesamtheit und ein Kreislauf. Sie steigen und sinken. Doch niemals gleichzeitig. Steigt das Yin, sinkt das Yang.

Der Wechsel in der chinesischen Medizin

In der Traditionellen Chinesischen Medizin sind Yin und Yang auf alle Phänomene anwendbar. Die Ursache einer Krankheit und ihre Symptome ist immer ein Ungleichgewicht von Yin und Yang. Ein Teil im Körper ist stärker als der andere und unterdrückt ihn. Diese Energie tritt dann durch ein Organ nach außen.

YIN | YANG
Leere | Fülle
Innen | Außen
Kälte | Hitze

Beim Älterwerden wird das Yin und Yang der Nieren weniger. Das verursacht Yin-Probleme wie Hitze, Trockenheit, Unruhe oder durch Yang-Mangel Erschöpfung, Antriebslosigkeit und Blasenschwäche.

Die chinesische Medizin redet von Sieben-Jahreszyklen. Mit 14 bekommen Mädchen ungefähr die erste Periode. Nach 7 x 7 Jahreszyklen mit 49 Jahren etwa endet die Periode bei Vielen. Das wertvolle „Chi“, die Lebensenergie wird weniger. Andererseits verlieren wir durch die Menstruation sehr viel Blut. Das heisst, wenn die Menstruation aufhört, steht den Frauen mehr Blut und damit mehr Energie zur Verfügung. Daher kommen die Hitzewallungen.

Männer kommen auch in die Wechseljahre, mit etwa 64 Jahren. Männer haben einen Acht-Jahreszyklus, sagt die chinesische Medizin. Bei ihnen ist der Wechsel unmerklicher, aber der Hormonhaushalt ändert sich auch.

Yin und Yang gehören zusammen. Wir haben Yin und Yang in uns. Frauen gehen im Wechsel von Yin etwas mehr in Yang, weil im Oberkörper und Kopf mehr Blut zur Verfügung bleibt. Je nachdem wieviel Yin Frauen grundsätzlich im Körper haben, wechseln sie mehr zu Yang. Yang ist Feuer, Holz, Wärme. Yin ist Metall und Wasser (Frauen denen eher immer kalt ist).

Yin und Yang Frauen reagieren anders auf den Wechsel. Die Yin-Frau reagiert ruhiger, redet vielleicht nicht so viel über ihre Probleme, die Yang-Frau redet mehr darüber und sucht eine Lösung im Außen. Yang Frauen reagieren öfters über oder sind eher wütend.

Wie will ich mit der Situation umgehen?

Die Frage, die frau sich stellen kann, ist: Was will das Symptom mir sagen? Wenn wir ein Talent, eine Gabe abspalten und verdrängen, kommt es im Körper heraus. Ein Organ übernimmt das was wir nicht leben. Das Wort „Wallen“ kommt von Sprudeln, bewegt fließen, rollen, walzen. Die zweite Bedeutung ist „gehen, pilgern“, die Wallfahrt. Jede kann sich entscheiden: gehe ich, walze ich, ändere ich etwas oder bin ich angepasst? Will ich weiterhin eine Schale sein, die alles aufnimmt und übernimmt oder nicht? Welche Kraft ist in mir, die etwas herausbringen will? Die Wallung tritt auf, wenn man innere Kräfte nicht auslebt. Wozu will ich das nun verstärkte Yang nutzen? Herzklopfen, Herzrasen kann ein Wegweiser sein für das Auflösen der Botschaft. Innere Unruhe zum Beispiel kann plötzlich auftauchen.

10 Tipps für Gelassenheit in den Wechseljahren

1. In sich hineinsehen

Wozu neige ich? Bin ich eher eine Yin- oder Yang-Frau. Bin ich wütender als früher? Was will mir meine Schwäche sagen? Wie kann ich aus meiner Schwäche eine Stärke machen?

2. Anerkennen und Jammern

Es ist nunmal so. Wir werden älter. Das Lesen funktioniert nicht mehr ohne Brille. Menschen sprechen uns mit „Sie“ an. Die Periode wird stärker, sie kommt, wann sie will. Ärgerlich. Jammern wir eine Weile. Stricken wir einen „Jammerlappen“. Trauern wir. Und erkennen wir die Tatsachen an.

3. Gefühle erkennen und verstehen

Unsere Lebensenergie, das „Chi“ bewegt sich nach Gefühl. Wut und Freude zum Beispiel bewegen das „Chi“ nach oben. Frauen, die diese Gefühle stark ausleben haben üblicherweise am meisten mit Hitzewallungen zu tun.

4. Gelassenheit üben

Es ist normal, dass Frauen die älter sind, gelassener werden. Die Weisheit und Gelassenheit kommt nicht per Knopfdruck. Aber das kann frau üben. Das heisst sich beispielsweise mal fragen, ob unsere eigenen Ansprüche und die der Anderen an uns überhaupt berechtigt sind.

5. Eigene Ansprüche senken

Kloßgefühl im Hals, Kopfschmerzen, träge Verdauung, Druck unter dem Rippenbogen sind oft Zeichen dafür, dass man sich selbst unter Druck setzt. Das sind starke Ansprüche an uns selbst. Irgendwie müssen diese nach draußen. Alternativ können wir versuchen unsere Ansprüche zu senken. Nicht perfekt sein, öfter mal „Nein“ sagen. Pausen gönnen.

6. Mut, hurrah!

Anima und Animus wandeln sich. Im Wechsel wird bei Frauen der Animus, also eine Sammlung von männlichen Attributen und Potenzialen stärker. Das heisst, sie trauen sich mehr zu als in jungen Jahren. Diesen Mut nutzen viele Frauen, um ihre Energie und kreative Kraft nach außen zu bringen.

7. Abgrenzen und Frei schaufeln

Die neue Kraft und der Mut machen es einfacher sich abzugrenzen. Die Sonne ist Yang das Ausstrahlende, der Mond ist das aufnehmende Yin. Bildlich gesprochen wie eine Schale oder Schild. Ich kann die Schale offen halten und Ansprüche von außen annehmen, aber ich entscheide wie weit der oder die Andere gehen darf. Ich entscheide, ich schütze mich und verwende die Schale wie ein Schild. Wenn meine Stimmung wechselt, dann darf das so sein, „ich bin im Wechsel“.

8. Die Kraft nach Außen bringen

Jeder Mensch hat etwas was wir in unser Leben mitgebracht haben. Das sind die Dinge, die uns gut tun. Diese sollten Frauen im Wechsel wieder beginnen. Zum Beispiel Zeichnen, ein Buch schreiben, Radfahren oder irgendetwas, was man als Kind oder Jugendliche gern getan hat. Jetzt ist wieder Zeit dafür. Die Energie, die Frauen im Wechsel gewinnen soll nach Außen getragen werden. Ansonsten sucht sie sich ein körperliches Ventil.

9. Ruhe und Bewegung

Eine Mittagspause mit Nickerchen gönnen. Das tut Körper und Seele gut. Es gibt bereits einige Arbeitsstellen die dies mit Ruheräumen ermöglichen. Das ist richtig und wichtig. Wer nicht stricken oder ein Buch scheiben mag, kann Bewegung machen. Wandern, Radfahren es ist egal was. Die körperliche Bewegung bringt die Lebensenergie in Aktion. Besonders im Wechsel ist das wichtig.

10. Selbsthilfe durch Akupressur

Ein probates Mittel gegen Aufregung und Hitze ist Akupressur. In untenstehendem Video gibt dazu Anleitungen für Übungen, die jede selbst durchführen kann. Die Nieren zu massieren, bringt die Energie im Körper herunter.

Die Wechseljahre der Frau aus Sicht der TCM und Tiefenpsychologie

Sehenswerter Vortrag von Heilpraktikerin und Sinologin MA Janka Regenfelder sowie der Psychologin und Komikerin Mag. Stefanie Zauchner-Mimra.

Hinweis: Das ist natürlich alles sehr individuell. Jede Frau geht anders an die Sache heran und jede darf ihren eigenen Weg finden. Erwiesen ist jedoch, dass die chinesische Medizin Wechselbeschwerden sehr gut behandeln kann. In jedem Fall ist eine medizinische Abklärung ratsam.

Was ist Deine Erfahrung mit den Wechseljahren? Hast Du bewusst versucht Deine Gedanken zu steuern? Findest Du, dass regelmäßiges Radfahren hilft?

Quellen:
http://www.ernaehrungsberatung-wien.at/blog/wechseljahre-nach-tcm-ursachen-und-10-ernaehrungstipps-gegen-beschwerden
https://de.wikipedia.org/wiki/Animus_und_Anima
Vortrag Regenfelder und Zauchner-Mimra

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Fitness & Ausrüstung GPS & Apps

gpx Track zum Nachfahren mittels Basecamp auf Edge 800 übertragen

Kommt man in eine neue Umgebung sind von anderen Radler_innen bereit gestellte Routen eine wichtige Unterstützung, um die Gegend kennenzulernen. Ich fahre am liebsten mir bekannte Strecken, die ich mit neuen Abstechern und Varianten auf eigene Faust kombiniere.

Diesen Frühling und Sommer verbringe ich in Berlin. Zum Strecken entdecken ist das Mitfahren mit anderen natürlich am einfachsten.

Du willst nicht immer alleine radfahren und suchst andere Bikerinnen?
Auf der BIKESISTERS Radpartnerinnen-Karte findest Du Frauen, die Mitfahrerinnen für gemeinsame Ausfahrten suchen.
Women only.

Auf eigene Faust sind GPX Tracks hilfreich. Diese kann man auf Plattformen wie gpsies.com oder gps-tracks kostenlos downloaden.

Wenn ich allein unterwegs bin, lade ich mir den Track zur Sicherheit auch in Google Maps hoch.

GPX Dateien auf Garmin übertragen

Überträgt man die GPS Dateien mit dem von Garmin zur Verfügung gestellten Programm „Basecamp“ an das GPS Gerät kann man sie nachfahren.

So funktioniert das auf einem Windows Rechner:

Die .gpx Datei in Basecamp öffnen. Ich klicke zu diesem Zweck doppelt auf den Dateinamen, dadurch öffnet sich die Datei direkt in Basecamp. Oder man klickt mit der rechten Maustaste auf den Dateinamen und wählt dann „Öffnen mit“ es erscheint dieses Fenster.
gpx-basecamp

Basecamp öffnet sich und der Track ist in der Bibliothek zu sehen.
tour-in-basecamp

Man verbindet das GPS Gerät mit dem PC und markiert den gewünschten Track mit der Maus und klickt auf die rechte Maustaste. Es erscheint ein Menü, man wählt „Senden an“. Es öffnet sich dieses Fenster:
sendenan

Interner Speicher auswählen (nur so zeigt der Garmin den Track auf dem Gerät an).
Fertig.

Zur Sicherheit lege ich mir immer bei neuen unbekannten Routen eine Kopie des Tracks in Google Maps. Dazu findest Du hier eine Anleitung: Wie man in Google Maps einen GPS Track importiert und anzeigt.

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Velomap unter Windows am Garmin GPS installieren

Ich benutze das Garmin GPS Edge 800. Wenn ich auf Urlaub bin oder in einer anderen Umgebung ist es notwendig, dass ich eine neue Karte am GPS installiere. Das ist eine der Tätigkeiten, die man vielleicht 1-2 mal im Jahr macht. Oder seltener. Jedesmal aufs Neue vergisst man, wie es funktioniert hat.

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Fitness & Ausrüstung Zubehör

3 Dinge, die unbedingt ins Fahrrad Reisegepäck müssen

Trotz sorgfältigem Fahrrad Check kann es auf einer Tour immer zu Pannen kommen. Sicher sein, dass ein Fahrradshop in der Nähe ist, kann man nicht. Daher gehören diese Ersatzteile für dein Rad in das Reisegepäck.

Bremsbeläge

Trotz Sichtkontrolle – wer engagiert bergab fährt, muss oft bremsen, da kann es schon mal passieren, dass man plötzlich auf Metall bremst. Dann ohne neue Bremsbeläge mitten in den Bergen zu stehen ist wenig amüsant. Daher gehören Ersatz Bremsbeläge in den Werkzeugbeutel.

Mitnehmen schadet nicht. 2 Ersatzschläuche und zum Rad passende Bremsbeläge.
Mitnehmen schadet nicht. 2 Ersatzschläuche und zum Rad passende Bremsbeläge.

Zwei Schläuche

So ein Schlauch ist schnell kaputt. Am Gardasee habe ich Touren erlebt, wo mir an einem Tag 2 Schläuche kaputt gegangen sind. Das kann passieren, wenn zu wenig Luft im Reifen ist und man über eine Kante oder einen scharfen Stein fährt. Das führt zum sogenannte „Snake Bite“,“ 2 Löchern im Schlauch, die aussehen als ob eine Schlange zugebissen hätte. Darum 2 Schläuche ins Gepäck, 1 in den Werkzeugbeutel am Rad oder im Rucksack.

Schaltauge (Ausfallende)

Schaltauge befestigt das Schaltwerk am Rahmen
Das Schaltauge verbindet den Rahmen und das Schaltwerk. Ist es kaputt, ist die Fahrt beendet.

Das Schaltwerk ist über das Schaltauge am Rahmen befestigt. Falls bei einem Sturz das Schaltwerk verbogen wird und man möchte es zurückbiegen, bricht die Verbindung leicht – das Schaltauge ist kaputt. Dieses kann durch keine Hilfsmittel ersetzt werden, sondern man braucht ein neues Schaltauge.

Schaltauge oder auch Ausfallende genannt
Schaltaugen sind nicht teuer und gehören auf langen Touren in den Bergen in den Werkzeugbeutel.

Ist man ein paar Tage unterwegs, kann die Fahrt nicht fortgesetzt werden. In den meisten Bikeläden gibt es die Schaltaugen nicht lagernd, da sie von den Fahrradherstellern produziert werden. Daher sollte man sich zuhause ein Schaltauge kaufen und es immer mitnehmen.

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