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Gesundheit & Training Radfahren

Was passiert bei einem Bike-Fitting? Zahlt sich das aus?

Du fährst mit Rennrad, Mountainbike, Cyclocross-Rad oder Citybike längere Strecken und hast Probleme wie Kribbeln und einschlafende Hände oder Füße? Rücken oder Po schmerzen, die Zehen schlafen ein? Dein Rücken ist nach dem Radfahren total verspannt?

Bikefitting selber machen?

Das kann viele Gründe haben. Die Schuhe sind zu eng oder deine Muskulatur muss sich erst an die Haltung auf dem Fahrrad gewöhnen. Es kann aber auch sein, dass dein Rad und dein Körper nicht optimal aufeinander abgestimmt sind. In solchen Fällen ist ein Bike-Fitting zu empfehlen. Ich bin bisher mit den Tipps aus Büchern oder von Leuten, die um einiges mehr und besser fahren als ich, ganz gut ausgekommen. Ich habe mir mein Rad also selber „gefittet“. Dass mir seit Jahren die Hände einschlafen, habe ich gelernt zu ignorieren. Es vergeht ja auch wieder. Tatsächlich ist es aber so, dass meine Hände stundenlang taub sind. Bei all diesen Problemen hilft ein professionelles Bike-Fitting. Oft sind es nur kleine Veränderungen an der Sitzposition oder an der Position des Lenkers, Sattels oder der Pedale und die körperlichen Probleme verschwinden. Mit modernsten sensorischen Mess-Systemen werden die Druckverteilung am Sattel, die Belastung der Arme am Lenker etc. analysiert.

Hobbyfahrerin wie ich bin, dachte ich, gehst du zu einem Bike-Fitting, siehst dir das mal an, aber was soll schon groß sein. Ist das nicht übertrieben für meine Zwecke? Im Sportmotorik Zentrum Wien angekommen, staune ich nicht schlecht über die Top-Ausstattung. Sogar eine CNC-Fräse gibt es, damit werden die hauseigenen „SensoSoles“ angefertigt. Eine kurze Recherche im Impressum ergibt, dass die Firma Gerlinger, ihres Zeichens Herstellerin von orthopädischen Einlagen und Schuhen Betreiberin des Sportmotorikzentrums ist. Da ist man fußmäßig ja schon in den besten Händen.

Ablauf Bike-Fitting

Simone und Barbara nehmen mich in Empfang, die eine zeigt mir Dusche und Umkleide, die andere bereitet das Rennrad schon mal für die Bewegungsanalyse vor. Zuerst werden meine Füße gescannt. Und zwar von unten. Ich weiß jetzt wie meine Füße unter Druck von unten aussehen. Dass sie Senk-Spreizfüße sind, kam mir bekannt vor. Meine Schulärztin hatte das auch vor 35 Jahren festgestellt. Manches ändert sich doch nie. Danach wird der Rücken gescannt und ja, das Hohlkreuz hatte ich auch schon in der Schule. Die Skoliose dürfte sich aber ausgewachsen haben. Immerhin. Und ich habe eine sehr gleichmäßige Muskelverteilung am Rücken. Zum Entzücken.

Dann stellt Barbara noch ein paar Fragen in Bezug auf die Gelenke und Muskeln etc., die für das Bike-Fitting wichtig sind. Ich berichte ihr von meinen einschlafenden Händen und den manchmal auftretenden Knieproblemen, aber dass ich ansonsten schmerzfrei bin. Und los geht es. Barbara hat das Rad und meine Einstellungen bereits vermessen. Ich bekomme noch Einlagen, die die Druckverteilung an den Füßen zeigen. Ich strample los und werde von vorne, der Seite und von hinten gefilmt.

bike fitting testbericht

Körper- und Fahrradbiometrie

Was ganz klar zu sehen ist und vermutlich der Grund für meine Knieschmerzen ist, ich bewege mein rechtes Knie nach innen während ich nach unten trete. Meine Ferse weicht dabei nach außen aus. Die Einstellungen meiner Pedale, die Länge der Kurbeln, meine Lenkerbreite, der Vorbau – alles passt. Bis auf eine Kleinigkeit von 7 mm. Diese Kleinigkeit ist der Sattel zu hoch. Daher können die einschlafenden Hände kommen. Wir schieben den Sattel sieben Millimeter nach unten und ich fahre nochmal los. Siehe da, auf dem Video kann man einen deutlichen Unterschied erkennen. Erstens: ist sitze nicht mehr so nach vorne, unten gedrückt auf dem Sattel, wodurch der Druck auf die Hände geringer ist. Zweitens: Mein Fuß ist waagrechter, wodurch ich mehr Druck auf das Pedal ausüben kann. Drittens: jetzt sitze ich genau richtig mit dem Körperschwerpunkt in der Mitte des Sattels.

Lass‘ die Profis ran!

Alles in allem habe ich mein bisheriges „Do it yourself Bike-Fitting“ ganz gut hinbekommen. Die professionelle Analyse hat „nur“ eine kleine Änderung am Sattel ergeben, aber es fühlt sich nach einer großen Erleichterung beim Radfahren an! Das hätte ich mir offen gesagt nicht gedacht, aber es ist genauso wie das Bikefitting von Sportmotorik Wien beschrieben wird. Kleine Änderung, große Auswirkung. Ich bin gespannt wie sich das in den kommenden Wochen am Rad anfühlt. Leider ist es Anfang Dezember für längere Ausfahrten zu kalt, aber vielleicht merke ich auch auf der Rolle einen Unterschied. Jedenfalls: selber Machen ist okay, aber eine professionelle Analyse ist besser.

Janin beschreibt ihr Bike-Fitting

„Gleich beim Betreten fühlt man sich willkommen. Begrüßt mit einer heißen Tasse Tee, konnte ich mich auch schnell vom kalten Anfahrtsweg erholen. Babsi und Simone nehmen sich genug Zeit für einen und auch wenn man im Eifer des Gefechts vielleicht auf eine brennende Frage seinerseits vergisst, so kann man sich ohne Probleme jederzeit melden.

Für mich war es am interessantesten zu sehen, wie sich beispielsweise Druckverhältnisse durch minimalste Änderungen am Setting schnell ändern können. Meinem hauptsächlichen Problem, das Einschlafen meiner Füße nach einiger Zeit am Rad, konnte auf den Grund gegangen werden. Auch bei mir hat eine kleine Veränderung an der Sitzhöhe den Ausschlag gegeben, dass ich nun das Gefühl habe, mehr Druck auf das Pedal durch einen veränderten Winkel in Knie und Fußgelenk zu bringen. In diesem Sinne danke an das Sportmotorik-Team und die Bikesisters, die nächste Ausfahrt kann kommen!“

Die richtige Sitzposition finden

Drei Bikesisters beim Bike Fitting

[Anzeige] Hinweis: Das Bike-Fitting wurde zu Testzwecken kostenfrei durchgeführt. Dies beeinflußt meinen Bericht jedoch in keiner Weise.

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Fitness & Ausrüstung Gesundheit & Training Radfahren

Schweißgeruch verhindern! Das aluminium-freie vegane Deo ACHSELKUSS hilft.

Großartigerweise fährt man dank Fahrtwind beim Radfahren dem eigenen Körpergeruch immer davon. Manchmal gelingt das beim Sport trotz Duschen und Deo nicht oder man schwitzt sofort wieder und kann sich selbst nicht riechen. Das ist beunruhigend und stresst. Wir haben ein Naturkosmetik Deo getestet, das uns als phänomenaler Geruchskiller beschrieben wurde.

ACHSELKUSS besteht ausschließlich aus natürlichen Zutaten und entsteht in Handarbeit. Erfunden und auf den Markt gebracht hat die Deocreme Eva Immervoll, die ich in Wien zu einem Gespräch getroffen habe.

Eva kommt mit ihrem Stadtrad zu unserem Treffen im Cafe Fett und Zucker am Karmeliterplatz im 2. Wiener Bezirk (das ist einen Besuch wert by the way. Vegane Kuchen und Torten gibt es dort und freundliche Menschen). Es ist ein altes Mountainbike, das ihr schon zweimal gestohlen wurde. Wie das geht? Beim ersten Diebstahl hat sie es zufällig angekettet in Linz gesehen und hat es zurück gestohlen! Beim zweiten Mal hat sie es auf einem Parkpatz nicht abgeschlossen stehend gefunden. Mittlerweile ist das Ding so alt, dass die Diebstahlgefahr wirklich sehr gering ist.

Idee zu Naturkosmetik Deo vom Hausmittel der Großmutter

Die Idee zum ACHSELKUSS hatte Eva in einem heißen Sommer in Wien vor drei Jahren. Durch das ständige Schwitzen erinnerte sie sich an ihre Großmutter, die immer wohlig roch, weil sie sich Speisesoda unter die Achseln gab. Praktisch war das aber nicht, denn Puder unter den Achseln sieht weder gut aus, noch ist es handlich und gut aufzutragen. Also begann Eva mit natürlichen Zutaten und Natron zu experimentieren. Eva wollte für sich selbst ein Naturkosmetik-Deo, das die kühlende Funktion des Schwitzens erlaubt, aber Schweißgeruch verhindert. Nach zwei Jahren und unzähligen Experimenten hatte sie die optimale Mischung aus Fetten, Soda und anderen Zutaten gefunden. ACHSELKUSS war geboren.

ACHSELKUSS Natur Dose offen

Die Kreateurin des ACHSELKUSS

Was sich wie eine einfache, aber überzeugende Idee anhört, ist das Ergebnis eines bewegten Lebens und harter Arbeit. Schon oft habe ich von erfolgreichen Geschäftsideen gehört, die erst im 20. Anlauf etwas geworden sind oder nach Jahren des Suchens und vielen gescheiterten Projekten endlich alles zu einem stimmigen Konzept zusammenpasste. Eva Immervoll hat ursprünglich visuelle Mediengestaltung und Kunst studiert, bevor sie lange Jahre in der Linzer Kunst- und Kulturszene tätig war. Nebenbei hat sie sich die Seifensiederei selbst beigebracht, was ihr Hobby wurde. Mit 40 Jahren entschied sie sich zu einem radikalen Neuanfang. Ihr Sohn war erwachsen, sie kündigte ihren Job und ihre Wohnung und begab sich auf Reisen.

Seit vielen Jahren träumte sie von Südostasien und in den darauffolgenden Jahren verbrachte sie die Sommer in Österreich und die Winter in Asien. Auf die Eingebung wie sie beruflich weitermachen wollte, wartete sie vorerst vergeblich. Erst durch einen unerträglich heissen Sommer in Wien erinnerte sie sich an Großmutters Hausmittel. In Kombination mit ihrer Seifensiederei, der Ausbildung zur Naturkosmetik Herstellerin und ihrem künstlerisch, grafischen Hintergrund kreierte sie innerhalb von zwei Jahren das Cremedeo, das Design und den Namen. Als one woman Show rührt sie bis heute die Deo-Creme selbst, wenngleich dies aufgrund des Erfolges in Zukunft ausgelagert wird, bleibt die Herstellung Handarbeit.

Wie gut funktioniert das ACHSELKUSS Deo?

Cathrins ACHSELKUSS ErfahrungCathrin
„Ich habe die Deocreme seit ein paar Wochen im täglichen Gebrauch. Das heißt in meinem Fall hauptsächlich im Büroalltag, aber auch auf einem Konzert in der sehr vollen und heißen Arena Wien und bei meinem sonntäglichen Fitnessstudiobesuch hat das Deo gehalten, was es verspricht. Ich habe die Duftrichtung „Lavendel“ ausprobiert, die Duftnote ist angenehm zurückhaltend und so ganz anders als viele der gebräuchlichen eher aufdringlich riechenden Deos.“
Mirel
„Alles was mit Beauty & Kosmetik zu tun hat, interessiert mich ?. Ich bin immer auf der Suche nach neuen Produkten und teste diese gerne aus. Das Deo in „natur“ verwende ich seit ein paar Wochen und ich bin fast selber überrascht wie toll es funktioniert. Nicht zuviel davon verwenden, das ist gar nicht notwendig. Ich verwende das Deo im Arbeitsalltag, am Wochenende und bei Pilates. Bin sehr zufrieden damit und was auch wichtig ist, es gibt keine Flecken.“
ACHSELKUSS Erfahrung beim SportAnita
„Nachdem ich vor etwa zwei Jahren alle Deos mit Aluminum weggeworfen habe, hatte ich das Weleda Deo in Verwendung. Grundsätzlich mag ich es immer noch, aber manchmal habe ich trotzdem einfach nicht gut gerochen. Auf die damit einhergehende kleine „hoffentlich merkt das niemand“ Panik, kann ich gerne verzichten. Ich habe den ACHSELKUSS seit einigen Wochen in Verwendung und kann nur sagen: es stimmt. Ich schwitze, aber ich rieche nicht schlecht. Nach drei Stunden Mountainbiken kein unangenehmer Geruch. ACHSELKUSS hinterlässt auch keine Flecken auf der Kleidung.“

ACHSELKUSS kaufen

Den ACHSELKUSS kannst Du bei Eva Immervoll kaufen. Mit einer Dose kommst Du, je nach Menge der Verwendung natürlich, bis zu einem halben Jahr aus. Es gibt die Sorten NATUR, LAVENDEL, MONOI und ORANGE. Natürlich sind die Deos auch für Männer geeignet.

Der ACHSELKUSS ist vegan, aluminium-frei und besteht aus

  • Sheabutter *
  • Speisesoda +
  • Kokosöl *
  • Maisstärke *
  • Mangobutter +
  • Mandelöl +
  • Monoi de Tahiti Öl +
  • Zinkoxid
  • ätherischen Ölen *
  • und viel Liebe 🙂

* bedeutet: aus biologischem Anbau
+ bedeutet: in Lebensmittelqualität (ACHSELKUSS könntest du dir sogar aufs Brot streichen)

[Anzeige] Hinweis: Dieser Test wurde mit Unterstützung durch die Anbieterin durchgeführt. Dies beeinflußt meinen Bericht jedoch in keiner Weise.

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Fitness & Ausrüstung Gesundheit & Training Radfahren

Mach‘ mit beim virtuellen Trainingslager! #traintogether

Alleine Bewegung zu machen und die Motivation dafür zu finden, kann manchmal anstrengend sein. Wer fit und gesund sein will, braucht Willenskraft, Ausdauer, Geduld und Wissen, um aus den verschiedenen Trainingsmethoden die persönlich passende zu finden. Deine Ziele könnten die Teilnahme an einem Rennen, das Erklimmen von Bergen, verbesserte Koordination, erhöhte Fahrtechnikkenntnisse, weniger Körpergewicht oder einfach die Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens sein.

Daraus muss man keine Wissenschaft machen, haben wir doch alle viel um die Ohren. Das Radfahren bzw. Training soll uns nicht zusätzlich stressen, sondern zur Erholung beitragen. Da kann eine Trainingsgemeinschaft helfen.

Vor ein paar Wochen hatte Lena Zwanzleitner die Idee ein virtuelles Trainingslager zu veranstalten. Sie nimmt am 16.-17. Juni zum zweiten Mal an der Vättenrundan in Schweden teil. Ein 300km Rennen mit dem Rennrad. Sie wird laufend über ihre Vorbereitungen und Erfahrungen schreiben.

Du willst an einem Rennrad Rennen teilnehmen?

Hole Dir den BIKESISTERS Guide „Dein erstes Rennrad-Rennen“ (auch wenn es Dein zweites oder drittes Rennen ist).
Mit zeitsparenden Tipps für Organisation, Vorbereitung und Taktik.

Ich (Anita) nehme am 4.6. am Ladies Race in St. Pölten (Niederösterreich) teil. Als geborene St. Pöltnerin ist das fast ein Pflichtprogramm. Das Rennen geht über eine Strecke von 80 km und 1.100 Höhenmeter. Die Länge schreckt mich nicht, bin ich doch im Vorjahr beim Velothon in Berlin und bei den Cyclassics in Hamburg jeweils um die 100 km gefahren. Die Anzahl der Höhenmeter hingegen kenne ich sonst nur vom Mountainbiken. Mit dem Rennrad bin ich noch nie soviele Berge auf einmal gefahren.

Lena und ich werden regelmäßig hier, im Newsletter und unter den Hashtags #trainingslager #traintogether #bikesisters auf Instagram, Twitter und Facebook berichten. Mach mit, lass dich informieren und motivieren!

Die Themen sind:

Wenn Du gerne wie Lena und ich hier auf der Webseite über deine Fortschritte berichten willst, melde dich bei mir und du wirst Gastautorin. Hast du einen eigenen Blog und schreibst dort? Dann können wir unsere Berichte gegenseitig verlinken.

Wenn Du Fragen hast, hinterlasse einen Kommentar oder tritt der BIKESISTERS Facebook Gruppe bei.

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Events Fitness & Ausrüstung Gesundheit & Training Rennrad fahren

Die Wiederholung steht an: 300km Rennen in Schweden „Vätternrundan“

Hui, 4 Jahre ist das schon her. Wirklich. Wow, ich kann mich noch daran erinnern als wäre es gestern gewesen, dass ich (Lena), in Schweden 300km um den Vätternsee gefahren bin. Dieses Jahr steht die Wiederholung an, Zeit die Teilnahme von 2013 Revue passieren zu lassen.

Vorbereitungen

Die Teilnahme an der Vätternrundan bedarf einiger Vorbereitung, denn will man oder frau teilnehmen, so beginnt das Anmeldeverfahren meist im Herbst des Vorjahres, so auch in 2012. Zusammen mit einigen Freunden meldeten wir uns im Herbst an, da die Veranstaltung meist nach wenigen Minuten ausverkauft ist. Wir hatten also Glück und waren schnell am Klicker, sodass wir einen Startplatz bekamen, leider konnten wir uns die Startzeit nicht aussuchen und so fiel der Zufall auf eine Startzeit um kurz nach 23 Uhr. Soweit ich mich erinnere hat man 24h Zeit um zu finishen? Auf jeden Fall ist die Zeit reichlich bemessen, es sei denn, man möchte eine Startzeit früh am Morgen, dann verschiebt sich die Zielzeit nicht nach hinten. Punkt 12:00 des Folgetags muss man im Ziel sein. Wie dem auch sei, ich wäre gerne entweder später gestartet, dann ist die Nacht nicht so lang, oder früher, dann schafft man noch ein paar Kilometer bevor es dunkel wird.

Wir gingen also gen 23 Uhr an den Start, nachdem wir auf einem nahegelegenen Campingplatz Quartier bezogen hatten und unsere Räder equipped waren. Zum Rad gibt es einige Vorschriften, was erlaubt ist und was nicht. Im Groben beschränkt es sich jedoch auf Beleuchtung und Reflektoren, die angebracht sein müssen. Für unsere Rennräder hatten wir eine praktische Lösung, denn Reflektoren hatten unsere Lampe nicht und so behalfen wir uns mit ein wenig Klebe-Reflektor-Band, was absolut ausreichend war. Ansonsten waren wir mit minimalem Gepäck unterwegs, denn außer Bekleidung und Ersatzschlauch/Pumpe benötigt man nicht viel. Verpflegung gibt es unterwegs reichlich. Dazu später mehr…

Start

Wir gingen also an den Start und rollten die ersten Kilometer in großer Gruppe mit. Angeführt von zwei meiner besten Freunde machten wir ordentlich Tempo. Durch die dunkle Nacht (ja, auch wenn das Event zu Midsommar, also der kürzesten Nacht des Jahres stattfindet ist es ziemlich lange ziemlich dunkel) zogen sich lange Schlangen roter Lichter vor uns. Ein klasse Anblick.

25.000 Menschen fahren mit

Die erste Kontrolle kommt schon nach 47km, und wie an allen nachfolgenden Kontrollstellen gibt es mindestens Blaubeersuppe, Zimtbrötchen, Kaffee, Wasser/Iso-Getränk und je nach Station noch weiteres Essen. Wir hielten uns nicht lange auf, verpassten aber im Getümmel einen Teil unserer Gruppe, ich fuhr mit Timon gemeinsam weiter. Durch die 25.000 Menschen, es ist die größte Radsportveranstaltung Europas (!!!) ist man ohnehin nie alleine unterwegs, von daher findet man bei jedem Tempo ein Hinterrad oder plaudernde Mitfahrer. Die sind übrigens auf allen Gefährten unterwegs. Ein Hollandrad mit Stereoanlage im Lenkerkorb und Fahrer in Hot-Pants-Jeans war das skurillste in Sachen Mitfahrer.

Die nächsten Kilometer verschwimmen in meiner Erinnerung etwas, sehr eindrucksvoll war jedoch das reichliche Essen. Im Morgengrauen, der erstaunlich spät für die kürzeste Nacht des Jahres kam, aßen Timon und ich Kotbullar mit Kartoffelbrei und Preiselbeeren und gen frühen Vormittag gab es in einem ehemaligen Militär Fort echte Lasagne. Die Kontrollstellen sind circa jeweils 20-40 Kilometer auseinander, man kann also entspannt von Essen zu Essen fahren!

Essen und Landschaft überraschten

Als weiterer Eindruck ist natürlich die Landschaft bei mir hängen geblieben. Die Strecke führt durch ewige Wälder, immer ist man umgeben von Radfahrern, die ihre Fahrt genießen. Ebenfalls sehr klar ist meine Erinnerung an eine kalte Nacht. In den Jahren zuvor war das Wetter meist schlecht, dass es viel geregnet hat, das war 2013 zum Glück nicht der Fall. Allerdings waren es nachts circa 10 Grad. Ich bin mit dicken Winterhandschuhen an den Start gegangen und erinnere mich, dass ich diese am Morgen und in der Dämmerung mehrfach auszog wenn die Strecke in der Sonne verlief und auch mehrfach wieder anzog, weil es einfach zu kalt war.

Eine weitere Überraschung war das Profil, irgendwie hatte ich es im Vorfeld abgespeichert, dass eine Runde um einen See ja wohl flach wie ein Topfboden verlaufen würde. Dem war nicht so. Es ging eigentlich ständig leicht bergauf oder bergab, nicht dramatisch viel, aber wenn man erwartet, dass alles flach ist, ist das doch eine Überraschung.


Gen Mittag erreichten wir die letzte Kontrolle und von dort ging es immer noch ein ganzes Stück zurück zum Startort in Motala. Dort pulsiert das Leben während der Vätternrundan. Die gesamte Stadt ist ausgeschildert und man findet sich in dem kleinen Städtchen schnell zurecht. Überall sind Radfahrer, was die Aufregung noch weiter steigert…

Nachdem meine Vätternrundan 2013 so beiendruckend war, haben wir uns im Herbst 2016 kurzentschlossen nochmal für 2017 angemeldet. Ich freue mich auf die Wiederholung des Events und bin gespannt! Bis dahin liegen allerdings noch einige Trainingskilometer vor mir… Darüber werde ich hier und auf meinem Blog regelmäßig berichten…

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Fitness & Ausrüstung Gesundheit & Training

Meine erste Leistungsdiagnostik, Ablauf und Erfahrungen

Also, da war ich doch vor zwei Wochen bei meiner ersten Leistungsdiagnostik. Da ich von Einigen im Vorfeld gebeten wurde davon zu erzählen, tue ich das hiermit.

Vorausschicken möchte ich, dass ich keinerlei medizinisches Fachwissen habe. Meine Schilderungen basieren auf meinen persönlichen Erfahrungen bei der Leistungsdiagnose und aus fast 30 Jahren aktiver Sportausübung teilweise als Leistungssportlerin. Ausserdem lese ich viele Zeitschriften und Bücher zum Thema Training und Mountainbiken.

Warum ich die Leistungsdiagnostik gemacht habe

Ich bin Bike Guide, Mountainbike Hobbyrennfahrerin und oft mit Gruppen unterwegs. Ausserdem bin ich ein wettbewerbsorientierter Mensch, sonst würde ich vermutlich auch keine Rennen fahren und jedes Jahr mehr Kilometer auf dem Bike strampeln. Meine Gesundheit und Fitness sind mir wichtig, ich will mich auch in hohem Alter noch bewegen und mein Leben genießen können.

Du willst an einem Rennrad Rennen teilnehmen?

Hole Dir den BIKESISTERS Guide „Dein erstes Rennrad-Rennen“ (auch wenn es Dein zweites oder drittes Rennen ist).
Mit zeitsparenden Tipps für Organisation, Vorbereitung und Taktik.

Leistungsabfall und Krämpfe

Letzen Sommer bin ich mehr mit dem Rad gefahren als je zuvor. Durchschnittlich nehme ich an 2-3 Rennen pro Saison teil. Diese Rennen sind meine Ziele, auf die trainiere ich hin. Ausserdem will ich dann dort alles, nur nicht Letzte werden. Dies ist mein Anreiz meinen Hintern aus dem Sessel zu heben und ihn auf das Rad zu verfrachten. Obwohl ich also brav 3-4 mal pro Woche trainiert habe, sind mir folgende Dinge aufgefallen:

  • Ich war mit einer Gruppe am Gardasee 4 Tage Biken. Tag 1-3 konnte ich gut mithalten, Tag 4 war der Ofen aus. Ich konnte den anderen nur hinterherfahren und meine Herzfrequenz kam nicht mehr über 145 hinaus. Egal wie steil oder anstrengend es war. Ganz klar: meine Batterien waren leer. Aber wieso konnte der Großteil der Gruppe das Tempo halten und ich nicht? Das sind auch lauter arbeitende Menschen und keine SupersportlerInnen. Was habe ich beim Trainieren falsch gemacht? Das war Frage 1.
  • Bei der Salzkammergut Trophy 2011 hatte ich ab der Hälfte meiner Fahrzeit teilweise sehr heftige Krämpfe in den Beinen. Kurz vor dem Ziel musste ich deshalb sogar vom Rad runter und mich in die Wiese legen. Mit schmerzverzerrtem Gesicht unter einer Brücke zu liegen, oberhalb die ZuseherInnen, ist nicht schön. Und dass alle, die ich vorher mühsam überholt habe, wieder an mir vorbei fuhren. Gar nicht schön. Trotz Kohlehydratne am Vorabend, Bananen vorm Rennen, ganz klar, falsch gegessen, zu wenig Elektrolyte getrunken. Oder hat das auch was mit dem Training zu tun? Frage 2.

Nun weiß ich ja, theoretisch aus diverser Literatur, dass die Grundlagenausdauer wichtig ist und dass man diese am besten in der Wintersaison aufbaut, mit langen Einheiten in niedriger Herzfrequenz. Also dachte ich mir, wenn ich schon viel Zeit und Energie in den Sport stecke, dann will ich es auch richtig machen und gönnte mir die Leistungsdiagnostik. Das Ziel war die Herzfrequenzbereiche zu erfahren, in denen ich trainieren soll, damit das Training auch die gewünschten Effekte erzielt. Zusätzlich würde ich Trainings- und Ernährungstipps bekommen.

Ablauf der Leistungsdiagnose

Das Ganze hat gesamt 3 Stunden gedauert, plus einen 30min. Nachbesprechungstermin. Man kommt in die Sportordination und füllt einen Fragebogen aus. Wieviel man trainiert, in welchen Sportarten, wie hoch Ruhepuls und maximaler Puls sind etc. Dann gibt es ein Gespräch mit dem Sportarzt, warum man hier ist, was das Ziel ist, mitgebrachte Befunde werden besprochen. Danach geht man/frau sich umziehen und je nachdem, ob man LäuferIn oder BikerIn ist, wählt man den Ergometer oder das Laufband für die Leistungsdiagnose.

Zuerst wird noch ein EKG gemacht, ob grundlegend alles in Ordnung ist, damit man nicht vom Rad fällt während des Tests. Nach einigen Minuten einfahren, wird die Leistungsstufe des Ergometers erhöht. Man soll eine Trittfrequenz von rd. 85 Umdrehungen/Min. fahren und alle drei Minuten wird der Widerstand erhöht und es wird schwieriger die 85 Umdrehungen zu halten. In jeder dieser Perioden wird Blut aus dem Ohrläppchen abgenommen und das kommt sofort in ein Analysegerät. Ausserdem hängt frau am EKG, nein das EKG hing an mir, und so kann ein Zusammenhang zwischen Herzfrequenz, Watt Leistung und Laktat im Blut hergestellt werden. Anhand der maximalen Wattleistung, die man im Laufe der Diagnostik erreicht, kann dann gesagt werden, wie gut man im Vergleich zu anderen Menschen trainiert ist (in der gleichen Altersgruppe bei den Frauen). Dies wird in Watt pro kg Körpergewicht umgerechnet, womit ein weiterer Vergleichswert entsteht. Für die Trainingsplanung wichtiger ist aber das Ergebnis bei der aeroben und anaeroben Schwelle.

Laktat und Fettstoffwechsel

Das Laktat im Blut zeigt an, ob der Körper im Fettstoffwechsel ist oder ob er zur Energiegewinnung auf den Kohlehydratspeicher zugreift. Das ist deshalb wichtig, weil unser Körper – egal wie gut er trainiert ist – nur beschränkt Energie aus den Kohlehydratspeichern gewinnen kann. Irgendwann ist Schluss und die Kohlehydratspeicher sind leer (wenn voll, haben diese max. ca 1.500 kcal). Es kommt zum berühmten Ast oder so wie es bei mir am Gardasee Tag 4 war: Game over.

Aus Fettstoffwechsel kann der Körper aber ewig Energie gewinnen. Fettstoffwechsel ist also unser Perpetuum mobile (das ja physikalisch nicht möglich ist, es hört sich aber schön an). Deshalb ist es wichtig, den Körper so zu trainieren, dass er so lange wie möglich auf einer Tour oder beim Laufen im Fettstoffwechselbereich bleibt.

Ich kann mich nicht erinnern, wie lange der Test am Ergometer gedauert hat. Jedenfalls war es zu Beginn sehr leicht, ich habe noch geplaudert und irgendwann sprach nur mehr der Kollege von der Sportordination und ich konnte nicht mehr. Man schwitzt unglaublich und hört irgendwann auf zu treten, weil es zu schwer und zu anstrengend wird.

Mit einem weiteren Gerät wird der BMI gemessen (konnte mir den Namen des Gerätes nicht merken, weil mir schlecht war vor Anstrengung), ebenfalls Gewicht und Größe. Aus all den Daten wird, während man unter der Dusche steht, ein Ergebnis mit Trainingsempfehlungen gemacht. Dieses wurden mir dann erklärt und ich habe Tipps bekommen wie ich mein Training am besten einteile.

Resultat

Traraaaa! Und was war das Ergebnis? Es hat bestätigt, was ich mir schon gedacht hatte: ich trainiere zu wenig im Grundlagenausdauerbereich.

Die rote Kurve in der Grafik beginnt idealerweise erst später nach oben anzusteigen. Das heisst, das Ziel ist, dass die Kurve beim nächsten Test erst weiter rechts nach oben zielt.

Den Grundlagenausdauerbereich kann ich verbessern durch lange Einheiten im Herzfrequenzbereich zwischen 116-126. Einmal 3 Stunden pro Woche sollten es schon sein.

Ich gestehe: länger als 2:15 Stunden am Ergometer habe ich noch nie geschafft. Ich kann einfach nicht so lange auf dem Ding sitzen. Ja, ich könnte auf den Crosstrainer steigen und das Rudergerät nutzen zwecks Abwechslung. Aber ganz ehrlich: da hört mein sportlicher Ehrgeiz wieder auf. Frau (oder Mann) soll ja Spaß haben dabei. Es gilt das Motto: nicht übertreiben, aufhören, wenn man keine Lust mehr hat.

Auch wenn ich die Trainingsempfehlungen nicht ganz umsetzen kann, einen Teil davon halte ich sicher ein. Die Leistungsdiagnose hat mir gezeigt, wo ich stehe und sie ist die Basis, um in einem Test in ein paar Monaten zu sehen, ob ich in der Zwischenzeit richtig trainiert habe.

Ich finde es für BreitensportlerInnen wie mich wichtig zu wissen, wie belastbar ich bin. Es wurde auch eine Blutanalyse gemacht, um festzustellen, ob ich gesund ist (bei Frauen häufig Eisenmangel, Vitamin D – Mangel). Und wie schon erwähnt, ich will mich nicht sinnlos beim Training quälen, denn wer in zu hohem Pulsbereich trainiert oder keine Ruhephasen einlegt, wird keine Leistungssteigerung erfahren und der Körper wird irgendwann überanstrengt sein.

Sodann, auf, auf – ich bin am Weg ins Fitness Center!

Wenn jemand Fragen oder Anregungen hat, bitte unten einen Kommentar schreiben.

Have fun!
Anita

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Fitness & Ausrüstung Gesundheit & Training

Radfahren schützt auch Kinder vor Übergewicht sagt eine Infografik aus den USA.

Interessante Zahlen aus den USA. Kinder, die zumindest zweimal pro Woche Fahrradfahren, werden mit geringerer Wahrscheinlichkeit übergewichtig. 10% der US Jugendlichen zwischen 3 und 17 Jahren fahren mit dem Rad zur Ausbildungsstätte. Buben sind eher mit dem Fahrrad unterwegs als Mädchen.

Infografik Kinder Radfahren Gewicht

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Radfahren kann Wechseljahresbeschwerden lindern. Wissenswertes aus der TCM.

Es ist meine absolute Überzeugung, dass Radfahren eine der gesündesten Bewegungsformen ist, die es gibt. Dies ist auch in mittlerem und höheren Alter so. Auch wenn ich es persönlich nicht wissenschaftlich belegen kann, so weiß, ja spüre ich, dass es mich „jung“ hält und mir ein lebendiges, gutes Körpergefühl gibt. Und es hilft mir, die krampfartigen Zustände der Regelbeschwerden zu lindern. Darum bin ich sicher, dass es mir, sobald ich ernsthaft in den Wechsel komme – und das wird vermutlich bald sein – hilft, die damit auftretenden psychischen und physischen Auswirkungen zu dämpfen. Denn der Wechsel ist eine Chance für uns Frauen.

Ich kenne leider nur sehr wenige Frauen, die die Wechseljahre als etwas Positives bezeichnen. Für alle anderen ist es ein Zeichen alt zu werden. Die Hälfte des Lebens ist um. Als wäre das nicht schon Grund genug, um eine Krise zu bekommen, verändert sich auch noch der Körper. Das als „weiblich“ definierte – die Schönheit, Jugendlichkeit, Attraktivität – tritt oft ein wenig in den Hintergrund, da sich der Status der weiblichen Hormone ändert – er „wechselt“.

Und doch nennt die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) die Menopause den „zweiten Frühling“ oder die „zweite Pubertät“. Da die Wechseljahre den weiblichen Körper im Alter von ca. 30-60 begleiten, dauert dieser Frühling ganz schön lang. Viele Frauen leiden jedoch unter den Symptomen und Beschwerden in den Wechseljahren und denken, das müsse so sein. Nein, muss es nicht unbedingt. Es können Symptome auftauchen, müssen aber nicht. „Menopause“ bedeutet die letzte Periode ist vorbei. Das heisst frau kann keine Kinder mehr bekommen. Das muss nicht unbedingt etwas Schlechtes sein.

Wechsel als Chance

Die Psychologin Stefanie Zauchner-Mimra beschreibt den Wechsel so:
Das Wort „Wechsel“ kommt von „Weichen“, für etwas Platz machen. Wechseln heisst etwas neu wählen. Das kann der Wohnort sein, die Arbeit, muss aber nicht zwingend der Partner oder die Partnerin sein. Oder es ist ein neues Hobby, ein neuer Sport wie Radfahren.

„Geld wechseln ist wie die Wechseljahre“
Beim Geldschein wechseln, muss ich etwas loslassen, um wieder etwas zu bekommen. Der Wert der Scheine bleibt aber gleich. Ähnlich ist es mit dem Wert der Frau im Wechsel. Alles ändert sich, doch wir sind nicht mehr oder wenniger wertvoll. (Stefanie Zauchner-Mimra)

Die Kraft des Yin und Yang in den Wechseljahren

Yin und Yang sind zwei Begriffe der chinesischen Philosophie. Ohne Yin gibt es kein Yang und umgekehrt.

Das schwarze Yin (dunkel, weich, kalt, weiblich, passiv, Ruhe) und das weiße Yang (hell, hart, heiß, männlich, aktiv, Bewegung) stehen gegenüber. Sie sind entgegengesetzte und dennoch aufeinander bezogene Kräfte. Im Idealfall sind beide gleich groß und ausgeglichen vorhanden.

Das Prinzip des Yin und Yang wird für die verschiedensten Dinge verwendet. Daher gibt es keine klassische Definition. Sehr oft wird „gleich“ und „ungleich“, „stark“ und „schwach“, sowie „männlich“ und „weiblich“ damit in Verbindung gebracht.

In jedem Menschen, gleich welchem Geschlecht man sich zuordnet, ist Yin und Yang in unterschiedlichen Ausprägungen vorhanden. Sie sind eine untrennbare Gesamtheit und ein Kreislauf. Sie steigen und sinken. Doch niemals gleichzeitig. Steigt das Yin, sinkt das Yang.

Der Wechsel in der chinesischen Medizin

In der Traditionellen Chinesischen Medizin sind Yin und Yang auf alle Phänomene anwendbar. Die Ursache einer Krankheit und ihre Symptome ist immer ein Ungleichgewicht von Yin und Yang. Ein Teil im Körper ist stärker als der andere und unterdrückt ihn. Diese Energie tritt dann durch ein Organ nach außen.

YIN | YANG
Leere | Fülle
Innen | Außen
Kälte | Hitze

Beim Älterwerden wird das Yin und Yang der Nieren weniger. Das verursacht Yin-Probleme wie Hitze, Trockenheit, Unruhe oder durch Yang-Mangel Erschöpfung, Antriebslosigkeit und Blasenschwäche.

Die chinesische Medizin redet von Sieben-Jahreszyklen. Mit 14 bekommen Mädchen ungefähr die erste Periode. Nach 7 x 7 Jahreszyklen mit 49 Jahren etwa endet die Periode bei Vielen. Das wertvolle „Chi“, die Lebensenergie wird weniger. Andererseits verlieren wir durch die Menstruation sehr viel Blut. Das heisst, wenn die Menstruation aufhört, steht den Frauen mehr Blut und damit mehr Energie zur Verfügung. Daher kommen die Hitzewallungen.

Männer kommen auch in die Wechseljahre, mit etwa 64 Jahren. Männer haben einen Acht-Jahreszyklus, sagt die chinesische Medizin. Bei ihnen ist der Wechsel unmerklicher, aber der Hormonhaushalt ändert sich auch.

Yin und Yang gehören zusammen. Wir haben Yin und Yang in uns. Frauen gehen im Wechsel von Yin etwas mehr in Yang, weil im Oberkörper und Kopf mehr Blut zur Verfügung bleibt. Je nachdem wieviel Yin Frauen grundsätzlich im Körper haben, wechseln sie mehr zu Yang. Yang ist Feuer, Holz, Wärme. Yin ist Metall und Wasser (Frauen denen eher immer kalt ist).

Yin und Yang Frauen reagieren anders auf den Wechsel. Die Yin-Frau reagiert ruhiger, redet vielleicht nicht so viel über ihre Probleme, die Yang-Frau redet mehr darüber und sucht eine Lösung im Außen. Yang Frauen reagieren öfters über oder sind eher wütend.

Wie will ich mit der Situation umgehen?

Die Frage, die frau sich stellen kann, ist: Was will das Symptom mir sagen? Wenn wir ein Talent, eine Gabe abspalten und verdrängen, kommt es im Körper heraus. Ein Organ übernimmt das was wir nicht leben. Das Wort „Wallen“ kommt von Sprudeln, bewegt fließen, rollen, walzen. Die zweite Bedeutung ist „gehen, pilgern“, die Wallfahrt. Jede kann sich entscheiden: gehe ich, walze ich, ändere ich etwas oder bin ich angepasst? Will ich weiterhin eine Schale sein, die alles aufnimmt und übernimmt oder nicht? Welche Kraft ist in mir, die etwas herausbringen will? Die Wallung tritt auf, wenn man innere Kräfte nicht auslebt. Wozu will ich das nun verstärkte Yang nutzen? Herzklopfen, Herzrasen kann ein Wegweiser sein für das Auflösen der Botschaft. Innere Unruhe zum Beispiel kann plötzlich auftauchen.

10 Tipps für Gelassenheit in den Wechseljahren

1. In sich hineinsehen

Wozu neige ich? Bin ich eher eine Yin- oder Yang-Frau. Bin ich wütender als früher? Was will mir meine Schwäche sagen? Wie kann ich aus meiner Schwäche eine Stärke machen?

2. Anerkennen und Jammern

Es ist nunmal so. Wir werden älter. Das Lesen funktioniert nicht mehr ohne Brille. Menschen sprechen uns mit „Sie“ an. Die Periode wird stärker, sie kommt, wann sie will. Ärgerlich. Jammern wir eine Weile. Stricken wir einen „Jammerlappen“. Trauern wir. Und erkennen wir die Tatsachen an.

3. Gefühle erkennen und verstehen

Unsere Lebensenergie, das „Chi“ bewegt sich nach Gefühl. Wut und Freude zum Beispiel bewegen das „Chi“ nach oben. Frauen, die diese Gefühle stark ausleben haben üblicherweise am meisten mit Hitzewallungen zu tun.

4. Gelassenheit üben

Es ist normal, dass Frauen die älter sind, gelassener werden. Die Weisheit und Gelassenheit kommt nicht per Knopfdruck. Aber das kann frau üben. Das heisst sich beispielsweise mal fragen, ob unsere eigenen Ansprüche und die der Anderen an uns überhaupt berechtigt sind.

5. Eigene Ansprüche senken

Kloßgefühl im Hals, Kopfschmerzen, träge Verdauung, Druck unter dem Rippenbogen sind oft Zeichen dafür, dass man sich selbst unter Druck setzt. Das sind starke Ansprüche an uns selbst. Irgendwie müssen diese nach draußen. Alternativ können wir versuchen unsere Ansprüche zu senken. Nicht perfekt sein, öfter mal „Nein“ sagen. Pausen gönnen.

6. Mut, hurrah!

Anima und Animus wandeln sich. Im Wechsel wird bei Frauen der Animus, also eine Sammlung von männlichen Attributen und Potenzialen stärker. Das heisst, sie trauen sich mehr zu als in jungen Jahren. Diesen Mut nutzen viele Frauen, um ihre Energie und kreative Kraft nach außen zu bringen.

7. Abgrenzen und Frei schaufeln

Die neue Kraft und der Mut machen es einfacher sich abzugrenzen. Die Sonne ist Yang das Ausstrahlende, der Mond ist das aufnehmende Yin. Bildlich gesprochen wie eine Schale oder Schild. Ich kann die Schale offen halten und Ansprüche von außen annehmen, aber ich entscheide wie weit der oder die Andere gehen darf. Ich entscheide, ich schütze mich und verwende die Schale wie ein Schild. Wenn meine Stimmung wechselt, dann darf das so sein, „ich bin im Wechsel“.

8. Die Kraft nach Außen bringen

Jeder Mensch hat etwas was wir in unser Leben mitgebracht haben. Das sind die Dinge, die uns gut tun. Diese sollten Frauen im Wechsel wieder beginnen. Zum Beispiel Zeichnen, ein Buch schreiben, Radfahren oder irgendetwas, was man als Kind oder Jugendliche gern getan hat. Jetzt ist wieder Zeit dafür. Die Energie, die Frauen im Wechsel gewinnen soll nach Außen getragen werden. Ansonsten sucht sie sich ein körperliches Ventil.

9. Ruhe und Bewegung

Eine Mittagspause mit Nickerchen gönnen. Das tut Körper und Seele gut. Es gibt bereits einige Arbeitsstellen die dies mit Ruheräumen ermöglichen. Das ist richtig und wichtig. Wer nicht stricken oder ein Buch scheiben mag, kann Bewegung machen. Wandern, Radfahren es ist egal was. Die körperliche Bewegung bringt die Lebensenergie in Aktion. Besonders im Wechsel ist das wichtig.

10. Selbsthilfe durch Akupressur

Ein probates Mittel gegen Aufregung und Hitze ist Akupressur. In untenstehendem Video gibt dazu Anleitungen für Übungen, die jede selbst durchführen kann. Die Nieren zu massieren, bringt die Energie im Körper herunter.

Die Wechseljahre der Frau aus Sicht der TCM und Tiefenpsychologie

Sehenswerter Vortrag von Heilpraktikerin und Sinologin MA Janka Regenfelder sowie der Psychologin und Komikerin Mag. Stefanie Zauchner-Mimra.

Hinweis: Das ist natürlich alles sehr individuell. Jede Frau geht anders an die Sache heran und jede darf ihren eigenen Weg finden. Erwiesen ist jedoch, dass die chinesische Medizin Wechselbeschwerden sehr gut behandeln kann. In jedem Fall ist eine medizinische Abklärung ratsam.

Was ist Deine Erfahrung mit den Wechseljahren? Hast Du bewusst versucht Deine Gedanken zu steuern? Findest Du, dass regelmäßiges Radfahren hilft?

Quellen:
http://www.ernaehrungsberatung-wien.at/blog/wechseljahre-nach-tcm-ursachen-und-10-ernaehrungstipps-gegen-beschwerden
https://de.wikipedia.org/wiki/Animus_und_Anima
Vortrag Regenfelder und Zauchner-Mimra

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Wie man beim Radfahren Gewicht verliert

Hast du ein paar Kilo zuviel? Macht nichts, das kannst du ändern. Nimm dein Rad und fahre los. Hier sind ein paar Tipps wie du mit einfachen Methoden das Fett zum Schmelzen bringst.

1. Fahre vor dem Frühstück
Wer einen Ergometer/Hometrainer hat, stellt ihn an einen netten Platz und fährt jeden morgen vor dem Frühstück 20 Minuten. Studien haben ergeben, dass der Körper besser Fett verbrennt, wenn man hungrig ist als wenn man mit Energie vom Essen vollgepumpt ist.
Obwohl man besser keine langen anstrengenden Fahrten macht ohne vorher Nahrung aufzunehmen, verbrennt diese einfache Methode mehr als 1.100 Kalorien in der Woche und fördert den Fettverbrennungsprozess.

2. Steig fest in die Pedale
Gut, das klingt nicht so gemütlich und einfach. Aber ein paar Antritte, ein paar kurze Sprints feuern deine Fettverbrennnung an. Untersuchungen zeigen, dass hoch intensive Radsprints helfen, schnell fit und schlank zu werden.

Kurze Sprint Workouts helfen auch den Metabolismus anzustarten, sodass dein Körper weiter Fett verbrennt, wenn du schon in der Dusche stehst.

Du willst nicht immer alleine radfahren und suchst andere Bikerinnen?
Auf der BIKESISTERS Radpartnerinnen-Karte findest Du Frauen, die Mitfahrerinnen für gemeinsame Ausfahrten suchen.
Women only.

3. Trag‘ die enge Fahrradkleidung
Ich weiß, ich weiß. Diese enge, anliegende, einquetschende Fahrradkleidung! Schrecklich, wenn man sich im eigenen Körper nicht so wohl fühlt. Die weiten Mountainbike Hosen sind da schon schöner zu tragen. Wenn du abnehmen willst, dann stelle dich der Realität. Quetsche dich in die enge Radhose, das zwingt dich deinen Körper zu beobachten. Es ist erwiesen, dass enge Kleidung hilft Gweichtsveränderungen zu bemerken. Wer immer in weiten verhüllenden Trikots und Hosen herumläuft, bemerkt gar nicht ob sich der Körper verändert. Kaufe dir enge Hosen und bewege sie häufig auf dem Rad. Irgendwann wirst du dir eine engere kaufen. Habe Geduld, das geht nicht von heute auf morgen.

4. Fahre auf Abwegen
Eine Stunde auf Schotterwegen oder im Wald verbrennen mehr Kalorien als auf Asphalt. Ausserdem tranierst du deinen ganzen Körper, nicht nur die Beine. Über Steine fahren, Wurzeln ausweichen, bergab bremsen, Gleichgewicht halten tragen dazu bei, dass du Muskeln aufbaust an deinen Armen, Rücken, Hüften und am Bauch. Also tausche deine dünnen Reifen ab und zu gegen ein Rad mit dickeren Reifen. Abwechslung ist wichtig.

5. Umarme die Berge
Die Beine schmerzen, die Oberschenkel glühen. Die Kalorien schmelzen. Finde eine 10 minütige Steigung (nicht zu steil) und fahre sie 3 mal rauf und runter. Wechsle zwischen sitzendem und stehendem Fahren ab. Das stehende Fahren erhöht deine Herzfrequenz, wodurch du mehr Kalorien verbrennst außerdem werden Muskeln an deinen Schultern, Trizeps und Bauch aufgebaut.

6. Iss, während du fährst
Radfahren ist eine der Sportarten, die erlauben, dass man dabei etwas isst. Wie hilft dir das beim Abnehmen? Durch regelmäßige Energiezufuhr beugst du dem Heißhunger nach dem Radfahren vor. Nimm dir ein paar Energieriegel oder eine Banane mit und iss ca. 200-250 Kalorien pro Stunde. Du wirst nach einer anstrengenden Tour immer noch hungrig sein bzw. Energie tanken wollen, aber du überisst dich nicht und über die Zeit wirst du dadurch Gewicht abnehmen oder zumindest nicht zunehmen.

7. Tausche das Sofa gegen den Hometrainer
Die durchnittliche Person verbringt 2-3 Stunden täglich vor dem Fernseher. Stelle deinen Ergometer davor auf und drehe gemütlich ein paar Runden während du deine Lieblingssendungen schaust. Du wirst kaum ins Schwitzen kommen und dennoch kannst du rund 1.000 Kalorien pro Woche verlieren, wenn du das 3-4 mal pro Woche machst.